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  • 素食健身者的饮食建议
  • 素食健身者的饮食建议

             随着国内外饮食风尚的彼此感染,国人对素食理念的追捧更加疯狂。尝听说,素食防癌、降三高,几乎无所不能。但无论执行哪种饮食模式,如果能量和各种营养素摄入量满足人体所需,就不会有健康风险;但是寻常人做到这一点是很难的。


            素食健身运动者的健康隐患

            由于动物性食物、植物性食物在营养素种类、含量及吸收利用率方面存在差异,素食健身者常常会面临一些健康隐患,训练强度和训练量比较大的健身者、青少年健身者风险更大。比如以下这些方面。


            能量不足

            自然膳食中的素食纤维含量高、体积比较大,饱腹感强。

            蛋白质缺乏

            植物蛋白质含量有限,优质蛋白仅有大豆蛋白一种,且吸收利用率不及瘦肉、蛋、鱼类;蛋奶素食者的蛋白质缺乏风险较低,国外对蛋奶素食者的蛋白质摄入量与杂食者相当

            铁缺乏

            健身运动对运氧能力要求高,铁缺乏的风险比非运动人群大,而素食者风险更大。植物食物的铁元素生物利用率低,蛋、奶含有阻碍铁吸收的物质

            钙缺乏

            素食者尤其是女性(未补充钙制剂)的平均钙吸收量明显低于蛋奶素食者和杂食者。在素食者餐单里,除了乳制品及北豆腐、豆腐脑之外,极少有食物能够提供丰富的钙源。而植物中植酸、草酸还可抑制钙的吸收,高盐(钠盐)饮食还会加重钙流失。

            维生素B12缺乏

            维生素B12缺乏在年轻人中并不常见,但随年龄增长而增加。植物食物中不含维生素B12。而蛋奶素食者与杂食者可以避免缺乏风险。

            锌缺乏

            肉类尤其是未烹调的红肉,比白肉和鱼肉含有更高的锌。锌的吸收会被植物食物中的抑制剂(如植酸、草酸和鞣酸、不可溶性膳食纤维)破坏。

            核黄素缺乏

            核黄素即维生素B2,动物性食物含量高于植物性食物,对于蛋奶素食者,可以从牛奶及其制品中获取,严格素食者缺乏风险高。

            肌酸缺乏

            许多研究发现,素食者的肌酸总量过低,肌肉中肌酸含量低于非素食者。这是因为肌酸存在于天然肉类中,而自身也能合成一部分,所以素食者体内仍有肌酸。有进一步研究表明,从杂食饮食转变为素食饮食,仅需3周,肌肉中的肌酸含量就会减少。这意味着,素食者补充肌酸的潜在优势多于杂食者。

            月经异常

            有研究指出,素食运动员月经不规律(继发性闭经)的频率比杂食者高。对于一些女性来说,自称为素食主义者,实质是饮食出现紊乱——即营养素缺乏。


            素食健身运动者的忠告

            按照“素食三步骤”执行。

            ●为什么选择素食?

            如果是因为文化、道德、环境和宗教原因选择素食,这应该受到尊重;如果是因为担心肉类脂肪含量高(某些盲目减肥者),那应该得到应有的宣传和教育,怎样选择肉类,或者用豆制品等代替部分肉食。

            ●判断素食类型,并评估可能缺乏的营养素

            严格素食者可能缺乏能量、蛋白质、铁、钙、锌、核黄素、肌酸和维生素B12。

            蛋奶素食者可能缺乏能量、铁、锌、肌酸和维生素B12。

            ●制定饮食方案

            1评估能量

            对于素食者,尤其是刚刚转变为素食者的健身运动者,如果选择的食物主要是体积大、高纤维的碳水化合物,那么维持日常能量摄入是非常困难的。食用高纤维肉类替代品过多,例如大量的豆荚和大豆,很难达到每日所需的能量,并且会引发胃肠胀气和腹部不适。要多食用能量密集、体积小的食物,如果汁、干果、蜂蜜和果酱。

            2评估蛋白质

            失去肉类这一重要优质蛋白质来源之后,严格素食者只能选择大豆及其制品,比如炒黄豆、黄豆芽、豆腐、豆腐干、豆腐乳、腐竹、植物肉、豆浆、豆粉。对于蛋奶素食者,范围可以扩展到蛋类、奶类及奶酪等制品。严格素食者还可以选择大豆蛋白粉,蛋奶素食者可以选择大豆蛋白粉、乳清蛋白粉、鸡蛋粉等蛋白质补剂。

            3评估钙

            奶类及其制品是优质钙的来源,蛋奶素食者可以不必担心,严格素食者需增加钙强化食品的摄入,包括北豆腐、豆腐脑、豆奶粉,还有低草酸的蔬菜,如西兰花、白菜和甘蓝。一些钙制剂也可以加入饮食计划。

            4评估核黄素

            对于严格素食者,核黄素来自强化的早餐谷物、豆奶、大豆酸奶、和酵母提取物,如酵母片。

            5评估严格素食者的维生素B12

            严格素食者,只能选择一些发酵豆制品、维生素B12补充剂或者复合B族。

            6评估铁

            对于素食者,好的铁来源包括铁强化食品(如谷物早餐、铁强化酱油)、面包、绿叶蔬菜、坚果、干果。为增加维生素C摄入,从而促进植物铁元素的吸收,蔬菜尽量生食、水焯。同时,烹调锅具尽量选择铁锅、铁勺,也有利于铁的补充。

            7减少脂肪摄入

            素食饮食一般口感偏差,所以靠油脂提味成为首选,比如烹调油、沙拉酱、全脂乳品,这类食材要控制数量。烹调油限制在25g/人/天之内,全脂乳品更换为低脂乳品,尽量不用沙拉酱,可用酸奶、白醋代替。

            8纠正饮食紊乱

            对于女性素食者,需格外注意饮食行为,定期评估营养素摄入量,及时纠正饮食偏好。

            9肌酸的补充

            选择一水肌酸、酯化肌酸都可以。在训练中与高GI碳水化合物(运动饮料、果汁)、蛋白粉一起食用,就可以保证训练质量。

                                                                                                                                      陈成亮

                                                                                                                                     CIFST运动营养食品分会

                                                                                                                                      国家运动营养师国家公共营养师

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