随着国内外饮食风尚的彼此感染，国人对素食理念的追捧更加疯狂。尝听说，素食防癌、降三高，几乎无所不能。但无论执行哪种饮食模式，如果能量和各种营养素摄入量满足人体所需，就不会有健康风险；但是寻常人做到这一点是很难的。

        素食健身运动者的健康隐患

        由于动物性食物、植物性食物在营养素种类、含量及吸收利用率方面存在差异，素食健身者常常会面临一些健康隐患，训练强度和训练量比较大的健身者、青少年健身者风险更大。比如以下这些方面。

        能量不足

        自然膳食中的素食纤维含量高、体积比较大，饱腹感强。

        蛋白质缺乏

        植物蛋白质含量有限，优质蛋白仅有大豆蛋白一种，且吸收利用率不及瘦肉、蛋、鱼类；蛋奶素食者的蛋白质缺乏风险较低，国外对蛋奶素食者的蛋白质摄入量与杂食者相当

        铁缺乏

        健身运动对运氧能力要求高，铁缺乏的风险比非运动人群大，而素食者风险更大。植物食物的铁元素生物利用率低，蛋、奶含有阻碍铁吸收的物质

        钙缺乏

        素食者尤其是女性（未补充钙制剂）的平均钙吸收量明显低于蛋奶素食者和杂食者。在素食者餐单里，除了乳制品及北豆腐、豆腐脑之外，极少有食物能够提供丰富的钙源。而植物中植酸、草酸还可抑制钙的吸收，高盐（钠盐）饮食还会加重钙流失。

        维生素B12缺乏

        维生素B12缺乏在年轻人中并不常见，但随年龄增长而增加。植物食物中不含维生素B12。而蛋奶素食者与杂食者可以避免缺乏风险。

        锌缺乏

        肉类尤其是未烹调的红肉，比白肉和鱼肉含有更高的锌。锌的吸收会被植物食物中的抑制剂（如植酸、草酸和鞣酸、不可溶性膳食纤维）破坏。

        核黄素缺乏

        核黄素即维生素B2，动物性食物含量高于植物性食物，对于蛋奶素食者，可以从牛奶及其制品中获取，严格素食者缺乏风险高。

        肌酸缺乏

        许多研究发现，素食者的肌酸总量过低，肌肉中肌酸含量低于非素食者。这是因为肌酸存在于天然肉类中，而自身也能合成一部分，所以素食者体内仍有肌酸。有进一步研究表明，从杂食饮食转变为素食饮食，仅需3周，肌肉中的肌酸含量就会减少。这意味着，素食者补充肌酸的潜在优势多于杂食者。

        月经异常

        有研究指出，素食运动员月经不规律（继发性闭经）的频率比杂食者高。对于一些女性来说，自称为素食主义者，实质是饮食出现紊乱——即营养素缺乏。

        素食健身运动者的忠告

        按照“素食三步骤”执行。

        ●为什么选择素食？

        如果是因为文化、道德、环境和宗教原因选择素食，这应该受到尊重；如果是因为担心肉类脂肪含量高（某些盲目减肥者），那应该得到应有的宣传和教育，怎样选择肉类，或者用豆制品等代替部分肉食。

        ●判断素食类型，并评估可能缺乏的营养素

        严格素食者可能缺乏能量、蛋白质、铁、钙、锌、核黄素、肌酸和维生素B12。

        蛋奶素食者可能缺乏能量、铁、锌、肌酸和维生素B12。

        ●制定饮食方案

        1评估能量

        对于素食者，尤其是刚刚转变为素食者的健身运动者，如果选择的食物主要是体积大、高纤维的碳水化合物，那么维持日常能量摄入是非常困难的。食用高纤维肉类替代品过多，例如大量的豆荚和大豆，很难达到每日所需的能量，并且会引发胃肠胀气和腹部不适。要多食用能量密集、体积小的食物，如果汁、干果、蜂蜜和果酱。

        2评估蛋白质

        失去肉类这一重要优质蛋白质来源之后，严格素食者只能选择大豆及其制品，比如炒黄豆、黄豆芽、豆腐、豆腐干、豆腐乳、腐竹、植物肉、豆浆、豆粉。对于蛋奶素食者，范围可以扩展到蛋类、奶类及奶酪等制品。严格素食者还可以选择大豆蛋白粉，蛋奶素食者可以选择大豆蛋白粉、乳清蛋白粉、鸡蛋粉等蛋白质补剂。

        3评估钙

        奶类及其制品是优质钙的来源，蛋奶素食者可以不必担心，严格素食者需增加钙强化食品的摄入，包括北豆腐、豆腐脑、豆奶粉，还有低草酸的蔬菜，如西兰花、白菜和甘蓝。一些钙制剂也可以加入饮食计划。

        4评估核黄素

        对于严格素食者，核黄素来自强化的早餐谷物、豆奶、大豆酸奶、和酵母提取物，如酵母片。

        5评估严格素食者的维生素B12

        严格素食者，只能选择一些发酵豆制品、维生素B12补充剂或者复合B族。

        6评估铁

        对于素食者，好的铁来源包括铁强化食品（如谷物早餐、铁强化酱油）、面包、绿叶蔬菜、坚果、干果。为增加维生素C摄入，从而促进植物铁元素的吸收，蔬菜尽量生食、水焯。同时，烹调锅具尽量选择铁锅、铁勺，也有利于铁的补充。

        7减少脂肪摄入

        素食饮食一般口感偏差，所以靠油脂提味成为首选，比如烹调油、沙拉酱、全脂乳品，这类食材要控制数量。烹调油限制在25g/人/天之内，全脂乳品更换为低脂乳品，尽量不用沙拉酱，可用酸奶、白醋代替。

        8纠正饮食紊乱

        对于女性素食者，需格外注意饮食行为，定期评估营养素摄入量，及时纠正饮食偏好。

        9肌酸的补充

        选择一水肌酸、酯化肌酸都可以。在训练中与高GI碳水化合物（运动饮料、果汁）、蛋白粉一起食用，就可以保证训练质量。

                                                                                                                                  陈成亮

                                                                                                                                 CIFST运动营养食品分会

                                                                                                                                  国家运动营养师国家公共营养师

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