这是一种间歇训练法，可以让高强度训练变得有趣

高强度的训练可以变得有意思吗？

丹麦的研究人员最近钻研了这个问题，并开发出一种新的高强度间歇训练法，这种 方法甚至对我们这些至今仍懒得锻炼的人也很有吸引力。

高强度的间歇训练通常都表现为短时间的艰苦冲刺，中间穿插着休息，这种训练方式有很多可以推荐的地方。许多研究表明，即使只有几分钟这样的冲刺，也会极大地改善体质和心血管的健康。

但是高强度的间歇训练有一个极容易被人忽视的缺点。许多人不喜欢它，并很快放弃了训练。

去年，新西兰的研究者在一项极有说服力的研究中，要求一些体重超标且身材走样的成年人完成三个月的高强度间歇训练，训练者必须使用两种普通训练法中的一种。一种由四分钟快走、休息，再加上另外四分钟的急速快走组成。另外一种则是做 30 秒钟的冲刺，然后休息，这样重复三次。

有些训练者锻炼时有人在旁边监督，有些则是自己训练。

两种方法本来都能让志愿者的身材变得更好。结果却并非如此。极少有参加者的身材显著变好，特别是 30 秒高强度训练那一组。研究者们猜测，原因可能在于，大多数参加者很早就放弃了他们本该在这次研究中完成的大部分或者全部训练。

这个实验结果和其他类似的发现困扰着 Jens Bangsbo，他是丹麦哥本哈根大学一名研究高强度间歇训练的生理学教授。在他的实验室研究中，重复的高强度训练几乎无一例外都能使人变得更美、更快，也更健康。
但那些在实验室研究的参与者一般都是高度自觉的运动员，他们骑着高科技的健身自行车，并且有科学家在旁边监督着，这些科学家私下里总是会诱导参加者完成每个阶段的训练。

Bangsbo 注意到，真实发生的情况并非如此。因此他和同事们开始研究是否有更具操作性、也更容易接受的高强度间歇训练法。“我们想发明出一种人人适用的健身方法，从毫无经验的运动菜鸟到优秀运动员都可适用，”Bangsbo 说。经过一段时间的实验和纠错，他们摸索出了一套备选动作，并将其命名为 10-20-30 训练法。

它成了我最喜欢的一种间歇训练法。

10-20-30 训练法的要点非常简单。30 秒钟的慢跑、慢骑自行车或者（在一台划船机上）慢划后，加速到正常的频率并坚持 20 秒，然后全速冲刺 10 秒钟（显然应该称之为 30-20-10 训练法，但那样的话不太容易记住），并重复训练。

这套特别的训练法有很多诱人之处。它很容易记，而且没有什么技术含量，你不需要成为健身俱乐部的会员，也不像一些复杂的间歇训练法那样需要心率监测仪或者流程图。你甚至不需要秒表来监测 30 秒、20 秒，和 10 秒这些时间变化。你可以像我一样，自己计算时间，这样似乎能使时间过得快些。
也许它最大的优点在于，艰苦的冲刺只持续 10 秒钟，对我们中的大多数人来说，这要比 30 秒或者 4 分钟容易做到得多。

但是，当然了，假如科学家们要推荐它的话，这种训练方法必须有效。因此在发表于十二月份的《斯堪的纳维亚半岛运动医学与科学》（The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）杂志的一份研究报告中，Bangsbo 和他的同事开始在一大群普通训练者身上测试这种新的训练法。

在走访了全丹麦的跑步俱乐部之后，研究者找到了 132 名中年的休闲跑步者，他们愿意每周用两次 10-20-30 训练法来代替他们平时使用的训练法。

结果他们每周跑的英里数缩短了一半。

科学家还招募了 28 名跑步者作为参照，让他们继续使用平时的训练方法。研究开始前，所有的跑步者都进行了生理测试，其中包括一场模拟的 5 千米比赛。接下来科学家听凭跑步者决定是放弃还是继续原来的训练方法。

八周后，几乎所有选择了 10-20-30 训练法的跑步者仍然在坚持训练。当再次参加 5 千米测试时，他们的平均成绩提高了 38 秒。大部分人的血压都降低了，其他指标也显示他们的健康状况得到了改善。而对照组则没有什么变化。

当然，用任何一种普通的间歇训练法代替较慢的训练法的话，训练者的运动耐力与健康都会得到提升，这就是为什么专业的运动员会将间歇训练纳入他们的训练方法之中。但是在 Bangsbo 博士的研究中，10-20-30 训练法不仅可以使跑步者通过较少的锻炼获得更好的成效，而且看起来还使锻炼成了一件愉快的事。

 “据我们研究的跑步俱乐部报告，训练期间，会员之间的社交互动大大增加了。”Bangsbo 博士说，因为在每一轮的五次 10-20-30 冲刺之后，大多数跑得最快的会员会掉转头跑，所以他们会发现自己正跑在慢的会员后面，而那些跑得慢的会员会为自己至少暂时处于领先位置而有一种满足感。你也可以一个人训练，或者像我一样，跟狗狗一起训练。它们很可能会热爱这项运动，因为这就是它们一直以来的跑步方式。

如果你想尝试一下 10-20-30 训练法，Bangsbo 博士建议在开始时，用 10-20-30 训练法代替一至两次正常的每周训练。用简单的慢跑热身（也可以是骑自行车或者划船），接着轻松地进入训练。30 秒那部分应该感到很放松；接下来的 20 秒会有点困难；最后的 10 秒则要尽全力冲刺。“我们的目的是为了在最后的 10 秒钟跑尽可能远的距离，”Bangsbo 博士说。

连续不间断地做五次 10-20-30 训练，然后以站着或者慢走的方式休息两分钟。再做五次这样连续的训练，休息，然后就完成了。减去热身和放松的时间，整个过程将会持续 12 分钟。Bangsbo 说，如果你的身材已经很棒，那么可以再来连续五次无间断训练。他还说，第二天要休息，或者只做非常轻松的训练，而不要连续两天都做高强度的训练。尽管在他的研究中，10-20-30 组中的跑步者受伤的比例要比参照组少，但“我们建议还是慢慢来”。
 
翻译 is译社 曾小楚

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