把锻炼时间放在晚上而非一大清早或者下午，你可以在锻炼之前吃饭，从而为锻炼和身体的恢复提供更多的能量！因此，如果你想要看到更多的效果，那么就在锻炼之前吃上一顿，锻炼之后再补充点碳水化合物食物吧——即使锻炼到很晚也不要忘记。记得在锻炼的时候手边放点碳水化合物，这可是让你更有活力，快速恢复的“必备良药”。

　　对许多人来说，最佳训练时间点在下午4点到7点。晚一点就会影响作息时间。需要提醒你的是，高质量的睡眠有助于修复肌肉，确保更加有效的合成代谢效果。

　　肌肉生长的时间是在休息和睡觉的时候，而非在健身房里。自然的荷尔蒙会在你睡觉的时候释放，帮助你恢复，让你得到辛苦训练后的成果。

　　此外，睡前最好喝上一杯酪素蛋白奶昔。因为即使在你睡觉的时候你的身体仍旧需要在夜间消耗蛋白质帮助肌肉生成，因此，将这种蛋白维持在较高水准相当重要。

　　别让身体脱水

　　一些人经常过于注重食物的补充而忽视了身体的其他需求，比如，适当的补水。

　　人的身体70%由水组成。这意味着水在保证你的身体发挥各项功能的过程中占有重要地位。在减脂和练肌肉的阶段，你需要全天喝水(无论是大口大口地喝还是小口小口地嘬)。人很容易把饥饿感和不充足的补水混淆，所以在减脂的过程中保持补水很重要。锻炼中或者锻炼之后大量饮水甚至更加重要，因为即便是轻微的缺水也会限制你的表现。如果喝水对你来说是一项挑战，记得随身带个杯子，当然，设个闹钟提醒你也是可行的。

　　平衡你的营养

　　常言道，肌肉生于厨房而非健身房。所以，一定要注意膳食结构的平衡。如果你只是摄入大量的蛋白质，那么是时候稍作修改了。健身圈中曾经有句话：“蛋白质是构建肌肉和增强力量的唯一重要常量营养元素。”其实，今天看来，这句话已经完全过时。碳水化合物和脂肪在构建和恢复肌肉的过程中也相当重要。健身达人告诉你，通常来说，每天蛋白质的摄入量为每磅体重一克即可，其余的卡路里则需要用碳水化合物和脂肪填充。

　　要记住，你需要在你的膳食结构中增添碳水化合物和脂肪。这里推荐的是甘薯和糙米以及一些诸如鱼之类的天然脂肪源。但是，简单的碳水化合物，比如大米，同样在构建肌肉的过程中扮演着重要的作用。至于健身前的碳水化合物摄入，健身专家推荐大米和水果，因为他们消化很快，可以为你的身体提供在健身房所需要的能量。

　　以最优的频率“冲击”肌肉

　　肌肉增长需要很多刺激，而且持续的增长需要重复的刺激。一周至少训练4次，而训练少的代价是你会损失些许成果。

　　为了在训练间隔期得到充分的恢复，你可以隔一天再训练身体部分的肌肉，如此一来，你再一次训练相同肌肉群的时候就可以得到36个小时的恢复时间。使用此方法，你需要的是每周至少训练4次，每次训练两处肌肉群从而确保最合适的恢复和训练频率。

　　经常性地来顿大餐

　　有得吃，肌肉才有得长，这是无法规避的现实。为了肌肉的持续增长，卡路里的总量可是很重要的。当然，如果你不喜欢，强迫自己吃那就不怎么舒服了，但是，吃大餐并不意味着你必须要山吃海喝！

　　获取额外卡路里的最好方法就是“经常吃”！如果你平常是一日三餐，那么你倒是可以尝试一下一日五餐，这能帮你保持合成代谢，确保最佳锻炼结果。

　　经常性地给身体补充燃料可以让你的肠胃适应更高的卡路里摄入，这对构建肌肉极为必要。额外的用餐数完全取决于个人，一些令人羡慕的健身达人发现每天吃5到7餐有助于他们的胃储藏身体需要的能量。

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