你可能已经很努力的减脂了，增加器械训练的重量，并且在跑步机上也汗流浃背，但只做这些，对你最终想要达到的目标可能还是不够的。一个严格的饮食对于减脂来说至关重要。为什么呢？训练固然关键，但在一天当中只占很小的一部分，而在剩下的时间里，想要破坏你在健身房的成果也是很容易的。随便吃个什么薯片，喝个啤酒的，训练成果就全没了。要想真正减少脂肪，正确的健身食谱必不可缺。

        健身营养专家Jim Juge也是这么认为的，营养决定了你健身效果的成败，占到百分之六十五的重要比例。Jim的经验相当丰富，帮助很多健美运动员取得了比赛时需要的魔鬼身材。他结合职业健美运动员的营养概念，将它修改成更适合健身爱好者的食谱。在他看来，28天的时间，也就是4周，就能看到立竿见影的效果，当然前提是你要严格遵守营养法则。同时，28天的时间非常短暂，所以不可以随便犯错误。

        以下就是正确，迅速（健康的前提下）减脂的理念：严格！严格！严格！在接下了的28天当中，你要时刻记住这个。没有其他的选择，必须严格遵守，执行自己的饮食计划。Jim的食谱中大多数都是新鲜食品，尽可能没有加工过的。以下是它列出的三个法则：

        1． 蛋白质的比例。蛋白质的比例在减脂的时期尤为重要，因为这个时候，你的目标是在减少脂肪的同时，留住辛苦训练出来的肌肉。最简单的算法，就是把你的体重从斤数（不是公斤，而是斤）乘以0.9，变成磅的数量，然后根据这个数字摄入等量的蛋白质。也就是每一磅的重量就摄入一克的蛋白质。（如果你的体重是180磅，你摄入的蛋白质就应该是 180克）尽量摄入像鸡胸肉，鱼和鸡蛋清等高质量的蛋白。

        2． 将碳水化合物的摄入降到最低。理想的数字是在100克左右，不超过这个数字。偶尔也可以将它保持在150克。根据每天不同的身体状况来做。理想的碳水化合物食品包括麦片，全谷物面包，糙米和全麦意大利面。尽量在早餐和训练前食用碳水化合物，而晚上尽量减少。

        3． 每天至少和一加仑的水。一加仑是3.7公升，正常的矿泉水，至少三到四瓶。这样可以让你不会脱水，并且可以更好的把体内的杂物排放出来。对于那些依靠苏打饮料的人来说，他们很快就会感到效果。绿茶也是非常好的饮品，还有抗氧化作用。值得注意的是，运动饮料在减脂的过程中也应该尽量剔除，因为它含有糖份，碳水化合物以及卡路里。

        4． 适量食用健康的脂肪。大部分人对脂肪存在误区，而如果可以正确地食用适量的健康脂肪，还可以帮助减脂。像鳄梨，三文鱼和坚果中的脂肪都含有丰富的omega-3，它可以帮助血液循环，在早餐或午餐中适量食用，可以让人更有饱腹感，帮助提升效果。

        如何始终保持在正确的轨道上？

        坏习惯和胃口是减脂的最大挑战。Jim解释说，至少要一到两周的时间来改变习惯和胃口。无论是在美国还是中国，不健康的快餐到处都是，很容易找到。最好的习惯就是自己做饭，带饭上班。第一个星期是最难坚持的，所以要提前有心理准备，放弃自己之前的不好习惯，什么吃零食呀，喝可乐呀，都要统统放弃。

        如何可以让自己不去碰零食，甜食呢？Jim有几个不错的方法。首先，每周让自己可以随心所欲的吃一顿，但要记住，每周只有一次，可以把它放在周日，而且只有一顿，而不是一整天。当周一到来的时候，继续坚持自己的健康饮食。其次，可以通过在不同的周期给自己拍照来鼓励自己。为自己制定一个目标，可以是为了度假，婚礼等等而减脂。有了目标，计划就不难实现。如果你特别喜欢甜食，就拿蛋白粉，蛋白棒和水果来代替。还有很重要的一点，如果是去餐厅吃饭，那就简单吃个沙拉，烫菜，或者告诉餐厅少放油盐和酱汁。

        如此坚持减脂，预期是什么呢？
        每个人的身体状况不一样。如果按照健康的食谱严格执行，有的人可能每周可以减5斤。Jim认为，如果从长期角度出发，每周减少2-3斤是比较健康的，这样脂肪重新增长的机会可以降低。每周可以称一次体重，但一次就好，而且尽量在使用同一个称，保持数据的精准。

        如果一周之后没有什么效果，那就要找找问题了。如果你的确很严格的遵守了食谱，那Jim首先推荐增加有氧训练的强度。如果之前每天都练一次有氧运动，那现在就把它分成每天两次，早上空腹有氧运动45分钟，下午或晚上再练30分钟。如果这样效果还不明显，那就开始减少碳水化合物的摄入。从每天150克或100克减少到60-80克。这样尝试2-3天，然后再将碳水化合物的量提高的150克，一天后再降低。

        四个最好的减脂食品
        鸡蛋清- 纯蛋白，没有任何脂肪，而且很容易制作，食用。
        麦片- 低糖，容易制作，很好的碳水化合物，为训练增加能量
        蔬菜- 高纤维和维生素，容易有饱腹感
        谷物- 高纤维，优质的蛋白质来源

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