crossfit健身训练是什么   

　　

　　Crossfit训练是一种力量和体能训练计划，在很多警察和军队的体能训练、特种部队、散打搏击和各个领域的运动项目中都被广泛使用的一种方法。准确的说，不只是单纯的健身方式，还是身体在多种条件下的适应能力训练。他涉及的领域包括心肺功能、身体耐受力、能力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、平衡和身体控制能力。

　　每一个crossfit训练的计划都旨在发展训练者全面的运动适应能力。训练者会借助杠铃、吊环、壶铃、哑铃、自行车、跑步、游泳等一切运动器械进行训练。Crossfit公司的创始人格雷格介绍说：“你可以使用和驾驭的器械和辅助设备越多，说明你身体的能力越全面。” “我们在设计计划的时候，通常会采用比较高的训练强度，也就是说对训练时间安排非常严格。”格雷格说，“心肺功能和耐力素质是一切身体素质的基础，所以几乎每一个计划中，这两个身体素质都会被训练到。”

　　可能你的肱二头肌不像健美运动员一样大，腿部也没有那么粗壮，但是你通过crossfit的训练后，你的身体素质绝对是最强大的。从这个角度讲，你也可以成为世界上最强壮的人，只不过这个强壮不是从肉眼上能看出来的。

　　>Crossfit健身的优势

　　1.丰富的动作

　　

　　种类繁多的动作和辅助器械，不仅可以增加训练的多变性和趣味性，而且在不知不觉中就避免了身体不平衡发展，“要知道这种现象，非常普遍的存在于健身房中，”格雷格说。“用传统的力量训练方法进行练习的人，总是或多或少会出现身体不同部位的肌肉不平衡发展的现象。这种现象对于运动能力和运动安全的负面影响都非常大。”

　　他进一步介绍说，不管是肌肉的增长变大，还是脂肪的减少缩小，都需要训练计划的多样性。而我向大家介绍的这种方法，不管是从动作选择还是组合模式上，都可以非常完美的做到计划的多样性。“但是我们很少使用组合器械来完成训练，”格雷格说。“因为组合器械的训练针对性过强， 而且往往这些器械只训练身体的某一个或两个部位，这种训练的理念过于肌肉的体积和形态，而忽视了肌体的整体素质。所以我们比较提倡只用自由力量或者各种辅助器械完成动作。”

　　2.方便执行

　　

　　因为crossfit的动作基本都是徒手或者一些简单器械。例如杠铃、哑铃、壶铃或者生活中可见的自行车、水池、体育场，甚至是家中利用水瓶或者你家小区里的健身路径都可以完成，所以说你无时不刻，不受场地约束地进行训练。而且这种训练效果一点儿都不比值数万的跑步机上的效果差。

　　3.强大的功能性

　　

　　可以说没有一种训练方法可以向crossfit那样迅速运用到各个体育和体能项目训练。因为，只有crossfit这种训练可以方便和快速让训练者的体能和身体运动能力显著 提高。“我们的课程已经渗透到很多大学 的运动队，”格里格说。“现在全美有400多家健身俱乐部开设了crossfit课程，有超过3000万人的crossfit训练达到了他们自己的健身或者专业运动目标。”

　　4.惊人的运动型

　　

　　不管你是喜欢健美运动，还是想塑形减脂，还是想让自己变强壮，你都可以在这种训练方法里有所收获。“因为我们动作中，有大量的力量复合训练动作，例如硬拉、深蹲、挺举、抓举、推举等动作，所以这些动作对于 增加肌肉含量是非常有帮助的。”格雷格说。“我们在加州的健身房中，所有进行规律crossfit训练的参与者，平均3个月增加了8磅的肌肉，而且平均减少了5.6磅的脂肪。”

　　5.竞争性

　　

　　“我们往往设计计划时，会让训练者分成不同的小组，”格雷格说。“让他们进行同样的计划安排，看哪个组最先完成。”竞争性的加入可以让训练具有挑战的同时，可以更好的激发训练者的身体潜力。

　　Crossfit初级健身训练计划

　　如何执行：一个动作执行完规定次数后，执行下一个动作，但是有一条准则：较高的强度。这个计划的负重只有你的身体自重，但是训练的节奏快。保持身体兴奋的状态，保持头脑清醒，按时完成动作，你会发现你的潜力有多大。

　　频率：每周执行这个计划1-2次，你可以随意安排时间来执行，但是之间至少休息一天。

　　执行：用循环的方式执行这5个动作，一共进行5个循环。目标是，在尽量短的时间内 完成这 5个循环，所以组间歇和循环之间的时间要尽可能的减少，除非你必须要休息的时候。

　　1）引体向上：5次。双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起，身体积蓄能量，然后将身体向前摆甩，同时收缩背部和手臂的肌肉，利用冲量将身体迅速的甩起，将身体甩到下巴超过横杆高度。

　　2）盒子跳：10次。选择一个高度适中的盒子或者训练凳，双臂向身体后方移动，同时弯曲膝盖积蓄能量，然后双手上摆，双腿用力蹬地，利用双臂的冲量将身体跳起，然后落在盒子上。然后迅速返回初始位置，积蓄下一个动作。

　　3）蹲跳：15次。身体呈站姿，下蹲，双手摸地，然后身体快速跳起，双臂上抬，双腿蹬直，双手再次摸地，进行下一次动作。

　　4）抬手俯卧撑：20次。身体呈常规俯卧撑姿态，下降身体，将胸部放置于地面上，然后将双手尽可能高的抬起，然后放回原处，再将身体推起，完成一次动作。

　　5）行走双脚肘支撑：身体呈俯卧撑姿态，弯曲肘关节，让小臂平放在地面上。保持身体呈一条直线，腰腹部收紧。分别移动两只手，让身体成俯卧撑最低点姿态，再将身体推起，然后依次弯曲肘关节，再回到动作开始时姿态，完成一次动作。

　　Crossfit高级健身训练计划

　　如何执行：完成一个动作执行所有次数后，再进行下一个动作，这个计划可以说是高级训练者的计划了。基本都是常规的力量复合动作，次数很多，比较适合有相当训练能力和挑战心态的健身爱好者。完成所有动作后，休息2分钟，然后再继续循环。

　　频率：每周执行这个计划1-2次，你可以随意安排时间来执行，但是之间至少休息一天。

　　执行：用循环的方式执行这6个动作，一共进行3个循环，一个循环一共有150次动作，也就是说，你要执行完150次的6个不同动作，才能休息。

　　1）引体向上：25次。同样还是爆发力式摇摆引体向上，不用担心身体的晃动和借力，而是应该更好的学会利用身体摇摆的冲量让身体快速拉起，从而尽快的完成动作。

　　2）挺举：25次。将杠铃快速由小腿前侧拉起到肩部高度，然后双肘前送，用三角肌前束接住杠铃于锁骨高度。马上迅速将杠铃举过头顶。然后将杠铃放下，继续执行动作。

　　3）倒立推举：25次。双腿并拢靠墙，身体呈倒立姿态。弯曲肘关节降低身体，直到头部快要碰触到地面时，将身体抬起。

　　4）单臂俯卧撑：25次。身体呈俯卧撑姿态，一只手放在腰部上方，执行单臂俯卧撑动作，或者用平板卧推代替这个动作。

　　5）吊环臂屈伸：25次。与执行双臂屈伸动作一样，只是吊环会增加动作的难度。当然，如果没有吊环设备，你可以使用双杠臂屈伸来代替。

　　6）壶铃挺举：25次。单手握住壶铃，先将其摆甩到肩部的高度，再将其推过头顶，另一条手臂保持身体的平衡，保持身体的充分伸展，将动作做到位才能算做一次。