跑步高手一般会觉得，在他们繁忙的日程表里，不能做一些强化训练和预防受伤的日常锻炼。其实，每个年龄段的跑步者都有这种想法。但是，它其实不需要花费很长的时间，就能使人得到足够的锻炼。这个时长为10分钟的有氧运动就有这个功效。

    玛丽·凯特·谢伊有17次参加了波士顿马拉松的经验，她说：“这事一个实实在在的活动，它让我感到更强壮，同时增强了信心。”

    以下动作，一周空做4-6次，每次坚持10分钟。

    1、1分钟深蹲。

    深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

    2、1分钟侧平板式每侧坚持30秒。

　集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群(腰、腹、后背)。

    3、2分钟弓箭步每条腿支撑1分钟。

    将丁字步的前腿向旁伸出后弯曲，后腿绷直，即前腿弓，后腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间，上身直立，方向对正前，双肩要和腿在一平面上，头可看正前，也可看前侧。

    4、1分钟俯卧撑。

    俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

    5、1分钟弯曲驴踢腿。

    6、1分钟板凳屈臂支撑。

    用三头肌的力量向地板下低臀部，动作缓慢而有控制。继续下低身体，直到大臂和小臂形成90度，或者说屈肘至90度。稍稍停顿，然后用三头肌慢慢撑起身体，回复到起始位置。

    7、1分钟直驴腿每条腿做30秒。

    8、1分钟坐在器械上。

　9、1分钟平板支撑。

    消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

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