我们始终相信，要是想彻底地改变体型，达到你所梦想的那个身材，那就要在健身房里刻苦地训练。但如果你只是反复地今天胸和三头，明天背和二头，那你训练的方式实在有待商榷。来自纽约的Pat Davidson博士是真正的训练专家。他在纽约拥有自己的私人训练工作室。他解释说，当你在把每一个肌肉群练一遍的时候，你的大脑其实不是这样思考的。大脑只会想到每个动作的节奏。人类的进化衍生了五个基本动作，而你的训练只要围绕着这五个动作，一定会看到完美的效果。这五个动作的体态是这样的：推，拉，曲，蹲和撑。

     Davidson的很多客户都是明星，而且不是普通的明星，是像Gerard Butler, 50 cent 这些本身身材就已经够给力，而且经常因为工作需要变成超级身材的那种。Davidson就用这五个动作理念来训练他们，因为这样最有效，能够最大化刺激肌肉，刺激力量和代谢，而且，即使没有训练师或私人教练在场，你也可以完成很多动作。为美国国家队的运动员以及美国空军训练的健身专家Jaosn Hartman解释说，虽然很多动作可以随时随地地完成，但如果训练过量，那只能获得反效果，每周三到四次的训练量就足够了。训练到时候，把不同的动作结合，更省时间，更有效率。

    如果正确地掌握这个训练理念呢？
    下面的训练根据动作性质分成了五组。从每组当中选出一个动作，每个动作做2组，每组12次。让后每周重复三到四次。

    推的动作
    最佳选择：卧推
    其他选择：俯卧撑，哑铃肩上举，单臂壶铃举

    拉的动作
    最佳选择：引体向上
    其他选择：哑铃划船，TRX划船，下拉

    曲的动作
    最佳选择：杠铃提举
    其他选择：壶铃摇摆，罗马尼亚式提举

    蹲
    最佳动作：单腿深蹲
    其他选择：杠铃深蹲，哑铃弓步，侧弓步

    撑
    最佳选择：平板支撑
    其他选择：哑铃竞走

    有了力量训练，有氧当然也不能少
    有氧可以让更好地提高你的代谢，但并不是时间长的有氧就是最好的。在力量训练之后，如果你可以抽出五到十分钟，但在这个时间里进行高强度的有氧，可以达到事半功倍的效果。让这五到十分钟成为你的恶梦吧！

    方法1
    选择你可以承受的重量的百分之七十，再选择上面五个动作中的一个开始，在保证动作标准的情况下，做到力竭，然后马上换下一个动作。

    方法2
    在划船机上，五分钟内，大强度地，尽可能长距离地划船。

    方法3
    将跑步机调整到山坡模式，全速跑30秒钟，然后慢跑30秒钟，然后重复。一开始坚持5分钟，如果难度不够，可以增加坡度，或者坚持10分钟。

    对于初级者来说，每个动作两组，总共10组，外加5分钟的有氧，通过两到三周的训练适应强度，之后可以每个动作三组，将有氧增加到10分钟。除此之外，还可以将这个训练分成两天，一天上半身，第二天下半身。推和拉的动作为上半身，例如，卧推5组，下拉5组，肩上举5组。曲，蹲和撑为下半身（包括核心力量）深蹲，平板和提举各五组，外加有氧。每种重复两次，加上合理的饮食，一定可以打造漂亮的身材。

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