准备好后两周的训练了吗？！

    第三周和第四周
    第一天：胸和背
    热身两组
    训练一：杠铃提举     三组  每组10-12
    训练二：附身上拉   三组  每组10-12
    训练三：丁字架前倾划船 三组  每组10-12
    训练四：杠铃弯举   三组  每组10-12
    训练五：哑铃耸肩   三组  每组10-12
    训练六：哑铃侧弯举  三组  每组10-12
    训练七：仰卧起坐   三组  每组10-12
    训练八：反向卷腿   三组  每组10-12

    第二天：腿和腹部
    训练一：滑轮腿伸     三组  每组10-12
    训练二：杠铃深蹲   三组  每组10-12
    训练三：器械深蹲   三组  每组10-12
    训练四：后拉深蹲     三组  每组10-12
    训练五：提举      三组  每组10-12
    训练六：腿弯举       三组  每组10-12
    训练七：坐立提踵   三组  每组10-12
    训练八：提踵      三组  每组10-12
    训练九：反向卷腹   两组  每组12
    训练十：吊杠提腿   两组  每组12
    训练十一：仰卧起坐  两组  力竭

    第三天：肩部
    训练一：滑轮侧平举  三组  每组10-12
    训练二：阿诺德推举  三组  每组10-12
    训练三：史密斯机推举  三组  每组10-12
    训练四：哑铃侧平举  三组  每组10-12
    训练五：提举      三组  每组10-12
    训练六：哑铃耸肩      三组  每组10-12
    训练七：侧平哑铃耸肩  三组  每组10-12

    第四天：二头，三头，腹部
    训练一：卧势三头伸展  三组  每组10-12
    训练二：架桥板凳撑体  三组  每组10-12
    训练三：滑轮下拉   三组  每组10-12
    训练四：杠铃胸前弯举  三组  每组10-12
    训练五：牧师凳弯举  三组  每组10-12
    训练六：锤势弯举      三组  每组10-12
    训练七：吊环起腿   三组  每组20
    训练八：仰卧起坐   三组  每组20

    挑战自己，一定可以达到目标！