实现这个目标可不容易：四个星期就要张10斤，而且全是优质的肌肉。虽然这不是个可以长期实施的计划，但在短期的努力下，每周长两斤到三斤的肌肉，还是有可能的。想要达到这个不简单的目标，一定要严格执行训练和饮食计划。在训练方面，将它分为两个阶段，将力量和强度均衡地结合。

    前两周：重量为主
    前两周，要专注于大重量的复合动作。除了腹部和腿部，其他每个动作都做都在6-8次的范围内。如果你习惯了做8-12个，那就开始增加重量。以复合动作为主，也需要增加一些单独部位的训练。组数并不需要太多，像胸肩背腿这样的大肌肉群，做10组就可以了，小肌肉群，例如二头，三头，和腹部，可以做15组。每个部位一周活动一次就足够了，因为大重量的训练，需要更好的休息。练得太多太频繁，反而浪费了肌肉。

    后两周：专注强度
    后两周的目标是加大强度，将组数增加到每组10次左右，这时候，肌肉更容易生长。在做复合训练之前，从单独部位的训练开始，我们叫它pre exhaustion（真正训练前的力竭热身）这马上就可以将强度最大化，先从单独部位热身开始，然后进入复合动作。在这个时期，每个部位还是每周一次就足够，但部位的组合将会发生变化：胸和背可以在同一天训练，二头和三头一起练。说到这个计划，不得不强调专注的重要性。在健身房呆上两个小时是错误的。应该讲究效率和强度。想要达到目标绝对不容易，但这就是代价。

    下面是详细的训练计划：

    第一周和第二周
    第一天：胸和三头
    先热身2组
    训练一：杠铃斜侧卧推  三组  每组6-8
    训练二：哑铃卧推   四组  每组6-8
    训练三：双杠撑体   四组  每组6-8
    训练四：窄距离杠铃卧推  四组  每组6-8
    训练五：哑铃屈伸   三组  每组6-8

    第二天：腿和腹部
    热身2组
    训练一：深蹲    三组  每组6-8
    训练二：斜侧蹲腿   四组  每组6-8
    训练三：杠铃后拉伸腿  四组  每组6-8
    训练四：哑铃提举   四组  每组6-8
    训练五：提踵    三组  每组20
    训练六：叼杠提腿   两组  每组20
    训练七：膝式滑轮下压  两组  每组20

    第三天：肩膀
    热身两组
    训练一：阿诺德推举  三组  每组6-8
    训练二：斜方肌拉力  四组  每组6-8
    训练三：斜方肌拉力  四组  每组6-8
    训练四：附身侧举   四组  每组6-8
    训练五：哑铃耸肩   三组  每组6-8

    第四天：背，二头和腹部
    热身两组
    训练一：杠铃提举     三组  每组6-8
    训练二：附身上拉   四组  每组6-8
    训练三：丁字架前倾划船 四组  每组6-8
    训练四：杠铃弯举   四组  每组6-8
    训练五：哑铃耸肩   四组  每组6-8
    训练六：哑铃侧弯举  三组  每组6-8
    训练七：仰卧起坐   两组  每组20
    训练八：反向卷腿   两组  每组20

请继续关注我们的平台，后两周的训练计划很快出炉！