美国运动医学学会新推出的2015年健身流行趋势预测报告将自重训练排在榜首。这种训练力量的健身课程只需要两个要素——你的身体和地心引力。

    自重训练第一次出现在这份报告中是在2013年，因为当初榜单中统计的都是建房中流行的课程。这也不是说自重训练没有被引进健身房中，事实上，人们利用自己身段进行力量训练的历史长达数百年。但是经过健身俱乐部的重组与包装后，自重训练变成了健身身中最流行的健身课程之一。典型的自重训练课程只需要使用很小的器械，这也让它可以的开销极具降低，同时还能拥有极大的健身效果。大多数人对于自重训练的理解仅仅停留在俯卧撑和引体向上中，但是这个项目的训练方式可以说是千变万化。

    自重训练的唯一问题是某些练习对初学者而言比较难，他们很难将动作正确地完成。任何想要开启健身这种生活方式的人都应该资讯私人教练，从而获得一份为自己定制的锻炼计划。但是如果你想用体验一下2015年最流行的健身训练课程，以下是5种适合初学者的自重训练方法。

    箱式深蹲: 

    深蹲是一种非常好的锻炼方式，它可以锻炼身体中最大一些肌肉群，例如四头肌和臀大肌。但是，想要正确地完成深蹲的动作，其实是比较难的。很多人会在下蹲时把后背下部弓起来，这样会提升下背部受伤的风险。另外一种比较安全的深蹲方式是箱式深蹲。做这个动作时你可以找一把椅子进行辅助。脚步分开与肩同宽，弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。如果你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重，那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。

    反向引体向上: 

    最好锻炼项目中往往包含拉动的动作，这个动作可以锻炼背部和手臂上的很多肌肉。然而，标准的引体向上对于很多比例不足或者体重超标的人来说实在是一个也做不到，更别提重复数次了。我们会给这样的人推荐反向引体向上来代替引体向上。这个动作其实是引体向上的后半部分。手部分开到稍稍宽于肩部，站在一把椅子上，让自己的下巴于单杠高度相同。然后，脚步离开椅子，尽可能地降低自己下落的速度。每次重复3到6次这个动作。

    拜佛式:

    这个锻炼特别适合办公室白领——整天久坐不动的人群。首先，你需要先跪下，然后白上半身前倾，尽可能贴近地面 ，把前臂按在地面上——有点类似瑜伽中的半龟式。然后将一条腿向后伸，尽可能地伸展。这是起始姿势。然后，慢慢地将上半身抬起垂直于地面。保持者姿势片刻后，在次前倾身体贴近地面。 一组重复15次，然后换另一条腿再做一组。

    平板支撑: 

    锻炼核心是健身运动的一个关键，因为腹部的肌肉是链接上半身与下半身的桥梁。数年前，最流行的核心锻炼方式是仰卧起坐，这个动作对于有背部疼痛的人来说很难。所以今天，人们开始做平板支撑。首先你要俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。你可以尝试做6到12个平板支撑，每个坚持10秒，中间有简单的间隔。 

    变种俯卧撑: 

    俯卧撑可以说是自重训练的最早的锻炼方法。它是一种增强胸肌、三头肌和三角肌的好办法。如果你开始你只能做几个俯卧撑，不要感到沮丧。俯卧撑是可以越做越多的。你可以尝试3组，每组10个。初学者还可以尝试膝盖俯卧撑。高手则会把脚抬来做俯卧撑。

    自重训练的好处是，你可以随时随地进行，也不需要复杂的器械。你只需要穿上舒服和衣服，找到一个适合的地点就可以开始锻炼。而它的效果是可以立即看到的。这就是为什么它，会被评为2015年最流行的健身课程。