在加班，找不到合适的训练器械和个人选择之间，很多人无法到健身房系统地训练。这并不是什么问题，因为只要强度够大，你的肌肉是可以增加力量和增长的。少用器械，或者用自身的重量进行训练，可以打造出更精瘦的肌肉，尤其是在速度慢，有控制的情况下。

    又来自洛杉矶的私人教练Ben Bruno 和Anthony Yeung设计的在家就可以完成的训练计划，让你快速有效地增加肌肉。这个训练使用身体本身的重量和少量的哑铃，同时要在严格的时间控制内完成，20分钟内完成组合。

我们就称它为蜘蛛人训练吧!

把训练分成A,B,和C，按顺序完成

A1 腿脚离地的俯卧撑

组数：4

每组次数：12

休息时间：60秒

注意，虽然腿脚离地增加了难度，但俯卧撑的动作要标准！

A2 跳跃式箭步蹲

组数：4

每组次数：10（每条腿）

休息时间：60秒

B1 蜘蛛人式爬行

组数：6

每组次数：10

休息时间：30秒

准备好俯卧撑的动作，每做一个俯卧撑之后，用肘部接触同一侧的膝盖，并且同时向前爬行。

B2 蜘蛛人俯卧撑

组数：6

每组次数：10

休息时间：30秒

和蜘蛛人爬行接近，不需要移动，在做俯卧撑的同时肘部接触膝盖。

B3 单腿深蹲

组数：6

每组次数：6

休息时间：60秒

C1 侧平板支撑

组数：4

每组次数：5（每侧）

休息时间：3秒

    感觉到难度了嘛？在20分钟内完成可不容易。慢慢来，每次缩短完成的时间。整个训练有十个组合，我们会相继推出后面的系列。