南京体育学院运动健康系实验室主任、副教授。本科毕业于南京铁道医学院（现东南大学医学院）临床医学专业；研究生毕业于南京体育学院运动人体科学专业。长期从事生理学、营养学和运动处方的教学。

    据说在希腊爱琴海的岩壁上刻着这样的话：你想健康吗？跑步吧！想美丽吗？跑步吧！你想智慧吗？跑步吧！这句话也被很多跑步爱好者奉为经典。

    和步行一样，跑步也是非常好的有氧运动。跑步的技术动作相对简单，也不需要什么特殊的装备—有一双相对好点的适合跑步的运动鞋就可以了。跑步的安全性也很高，发生运动损伤的可能性也比较小。和步行不同的是，跑步过程中有两脚同时离地的腾空过程，所以会有更多的能量消耗，也会有更好的减脂效果，并且跑步对下肢力量的锻炼效果也会更好。

    跑步姿势有讲究，呼吸节奏也有讲究

    跑步虽然技术动作相对简单，但不是说跑步不需要技术，不恰当的技术动作有可能导致运动损伤。在我们健身跑时，要用脚跟柔和地着地，对，动作一定要柔和，如果你感到脚和地面发生了强烈的冲击，那么这种冲击力可能会导致脚踝受伤，甚至会向上延伸导致膝关节损伤，这个冲击力甚至会抵达腰部，导致肾脏发生一些细微的损伤。当然，您也不必过于担心，正常情况下，我们的脚底向上凸起，形成足弓。足弓向弹簧一样，会吸收和分散这种冲击力。脚跟着地后，要很快滚动到脚掌和脚尖，最后用脚趾推离地面，形成腾空，然后进行下一个循环。在跑步过程中还要注意抬头挺胸，身体保持直立略向前倾斜。注意肩部要放松，摆臂要自然，要前后摆臂而不是左右摆臂。

    跑步时还要控制好呼吸节奏，慢跑时通常可以“三步一呼，三步一吸”，跑速较快时也可“两步一呼，两步一吸”，但不管怎样，呼吸频率都要和跑步节奏一致。跑步时要适当提高呼吸的深度，如果是快而浅的喘气，真正能吸到肺泡的气量非常有限；而适当深度的呼吸则会提高呼吸的效率。在慢跑时，可以用鼻子吸气，用嘴巴呼吸；当跑步速度较快时，则可以用嘴呼吸，因为空气通过口腔的阻力比通过鼻腔的阻力要小，所以用嘴呼吸会更容易，而且用嘴呼吸可以更好地通过口腔的血管帮助散热。但在冬季，用嘴呼吸时寒冷干燥的冷空气会直接刺激咽喉，这时可以用舌头轻抵上齿龈来缓解冷空气对呼吸道的刺激。

    刚开始跑步健身，可以采用“5分法”

    跑步虽然很好，但对于刚开始健身的人，我们建议还是从步行开始，然后逐渐过渡到走跑交替。比如走5分钟，跑5分钟，再走5分钟。或者走两根电线杆的距离，再跑三根电线杆的距离。

    老王退休后决定跑步健身，正好隔壁老李每天跑步，于是就相约每天6点和老李一起跑步。老李今年62岁，从20岁开始，每天跑步半小时，几乎从未间断。第一天老王兴致勃勃地找老李一起跑步，半个小时下来，老王已经累得气喘吁吁。第二天老王有些犹豫了，但想到不能半途而废，于是又坚持和老李一起跑了半个小时。到了第三天，老李准时来找老王跑步，老王却说要送孙女上幼儿园，不去跑步了。看起来好像是老王没有恒心和毅力，但其实更重要的原因是慢跑半小时对他来说运动过量了。很多时候我们不能坚持健身的原因，往往是健身开始阶段运动量太大了，于是很快失去了健身的热情。简单来说不要让自己觉得很累，有点累的感觉是最好的。经过一段时间的走跑锻炼后，再逐渐增加跑步所占的比重，直到完全过渡到慢跑。跑步时间也可以从每次10分钟，慢慢过渡到每次半小时，每周跑3~5次就可以了。如果你已经习惯每周跑7次，那就不妨继续这样做下去。但对于初学者来说，每周跑3次就够了。

    两个疑问

    跑步会伤害膝盖吗

    跑步的人经常听过这样一句话“跑步百利，唯独伤膝”。确实，只要跑步，就一定会对膝关节造成冲击，但是就像前面说的，只要掌握了正确的跑步姿势，我们通过上万年进化而来的身体结构是足以应对这种冲击的。另外需要注意的就是跑步的速度和持续时间，看起来速度越快、持续时间越长，好像效果越好，但“过犹不及”，超出身体所能承受的运动强度会很容易导致运动损伤，反而危害我们的健康。

    跑步隐藏着猝死风险吗

    另一个关于跑步更“恐怖”的话题是猝死。在健身跑的历史上，最有名的一个案例恐怕是“詹姆斯·菲克斯之死”，菲克斯（James Fuller Fixx）是跑步的热情倡导者和践行者，其所著的《跑步全书》在上世纪七十年代风靡美国。然而不幸的是，1984年在例行的一次跑步途中他突然死亡，时年52岁。有人以此为证据，试图说明跑步有害健康。后来著名的运动生理学家肯尼斯·库珀（12分钟跑的创始人）对菲克斯的死亡做了更全面的调查，结论是他患有严重的冠心病，并且他的父亲在43岁时就死于心脏病，他自己也曾吸烟和肥胖，并且离过两次婚，这些都可能成为他死亡的诱因。换句话说如果不跑步，他也许只能活到和他父亲差不多的年纪。不过如果他采用一些更缓和的健身方式，也许可以活得更久一些。

    其实跑步导致猝死的可能性是极低的，且跑步猝死的人往往有冠心病或者先天性心脏病。之所以现在经常听到“很多人”跑步猝死，一方面可能确实是体质下降，但更可能是因为现在媒体发达，一旦有轰动性事件发生，很快世人皆知，然后大家就会误以为这事很常见。但不管怎么说，跑步这事一定要量力而行，循序渐进。当然，如果你觉得每天走走就很好，那也不妨坚持步行，也不一定非跑不可。

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