健身其实并非是一件随心所欲，想怎样安排就怎样安排的事情？如果方法不当，就会阻碍健身效果，甚至会出现伤害身体的情况。因此，所有在健身中的朋友，一定要审查一下，你是否有在犯以下锻炼错误。

       初级入门阶段

　　训练前：

　　1、缺少热身

　　这个问题其实很多不同训练水平的人都不会去注意，原因很简单，热身耽搁了太多的时间，不热身也没发现什么有什么伤害，不知道怎么热身等。

　　其实第一点和第三点都是由于第二点决定的，如果你真正认识到了热身的重要性，那么你就不会在乎它会占用你多久，更会主动去学习系统的方法。

　　很多训练者发现发现不了不热身的缺陷与他们的训练强度不高和不同训练模式有关系。如果你的训练强度不高，这里包含使用的重量、每组的长度、休息时间等等，那么不热身的确不会有什么太大的影响，甚至是没影响。可是这里也要注意，这种方式也不会带来多么大的能力提升。

　　2、低糖状态

　　有部分人认为在训练前保持空腹状态是很好的，空腹的定义一般是主食进食后两个小时，或蛋白质进食后1个小时。这里之所以很多人觉得空腹好，主要跟训练模式是离不开的。如果你的训练中有大量的跑跳动作，空腹的确可以减轻很多身体负担，并且不会因为色氨酸摄入高峰就出现犯困的现象。

　　但是，你也要注意相应的局限性，换句话说就是如果训练模式关注的是力量加成，那么空腹状态容易导致身体出现低糖，这个对于训练中有一定力量或重量需求的模式而言无疑是不好的，其会在几组之后快速消耗自身的能量，如果单纯依靠能量补充剂再进行弥补，则稍显为时已晚。

　　所以我们的建议是最好在练前的一段时间补充少量的优质碳水，不要让身体处于完全空腹的状态，这样无论是什么训练模式你都可以无往而不利。

　　3、使用不合适的鞋子、服装

　　这个问题主要就是很多新手才会遇到的，比如最简单的深蹲时穿着跑鞋、球鞋等气垫鞋或底子不稳的鞋子，训练时穿着牛仔裤、毛衣等不合体或排汗能力差得服装，都会对你的关节活动，肌肉发力产生影响。

　　训练中：

　　1，组间休息问题

　　组间休息真的那么重要吗？其实当你拣出几个明显代表性的训练模式，你就会发现他的价值。

　　对于健美塑形而言，休息时间长会导致肌肉充血度下降、肌肉无法被彻底摧毁、练透。

　　对于力量而言，休息时间短会导致神经系统恢复不充分、肌肉与关节无法得到足够放松，影响大重量的做组练习。

　　对于竞技而言，休息时间短会导致神经系统恢复不充分，两组不同训练成绩相差极大。

　　2，呼吸调节问题

　　很多新手都喜欢关注呼吸的问题，例如发力的时候是该吸气还是该呼气。关于这个问题有很多不同的说法，每个说法都能说出自己的道理来。但其实真正需要注意的只有一条，即不能在发力的时候呼吸。因为如果发力的时候呼吸，会瞬间降低你的力量，这点最直接体现在腕力比赛上，决定胜负的关键就在于对对手呼吸的抑制与反抑制，高水平运动员会趁对手呼吸的一刹那直接战胜对手。

　　3，辅助问题

　　这里你要弄清楚辅助、作弊、借力这几个词语的概念。

　　辅助，比如当你进行一组15次的练习，进行到第10次以上时感觉力有不逮，可以让伙伴辅助你完成其余几次。注意，我们只允许这种情况出现在已经进行了比较多的次数以后，而不是练了1-2次就让伙伴辅助你完成剩下的10几次，以及这种情况最好出现在最后的1-2组，而不是刚开始第一组就有这种情况，这个不叫辅助，叫重量选取过大。辅助的手段是健美很喜欢的，可以彻底轰炸你的肌肉。

　　借力，借力的概念比较广泛，很容易把他与作弊相混淆。比如你的目标动作是杠铃弯举，但是你却通过腿部发力的方式，晃腰完成，这个就是借力。因为你本来该发力的部位是手臂，而不是下肢。如果这种借力现象出现在每组的一开始，那么他便是一个作弊的概念，因为你练的目标跟动作本身已经完全不相符。而如果这种现象出现在每组的末端，那么其可以与辅助相联系，属于自我进行的一种辅助手段，当然其效果并没有伙伴帮助你时候那样明显。此外，在一些爆发力训练中，我们也会进行借力，只不过这个借力其实是符合动作本身需求的，因为其目的就是通过调动全身的力来达成训练目标。

　　训练后：

　　1，过度关注补剂摄入

　　关注补剂摄入是正确的，但不能过度，特别是在训练后一次性进食多种补剂会瞬间让你的饱腹感增加，消灭你的胃口，让内脏器官与消化系统疲惫。进而影响训练后的正餐摄入，比如很多人在下午训练，之后的正餐就是晚餐，这种忽视基础饮食的方法是很多新手常犯的，用补剂替代饮食。

　　2，放松与拉伸不到位

　　当你的训练强度达到一定标准后，如果练后不进行放松与拉伸，会使你的一些小肌肉群在几个小时后出现抽筋现象，甚至会导致一些大肌肉群，比如高强度卧推后的胸大肌内侧，高强度深蹲后的股四头肌外侧。

　　3，身体温度保持不佳

　　身体温度很重要吗？有些人喜欢在练后做冷身运动，让身体快速冷下来。这种方式可以一定程度上保护肌肉与关节的健康，但是一定程度上也会给神经和免疫系统带来压力。练后身体温度正处于一个较高值，如果快速让他冷下来，特别是采用一些非正常手段，让身体受凉过度，反而会引起不好的效果。

　　中级提高阶段

　　训练前：

　　1、过度迷恋练前补剂

　　很多人十分迷恋练前补剂，特别是氮泵等提高兴奋性的补剂。其所带来的刺激度是很多高水平训练者都十分享受的。不过他也有相应的缺陷，比如持续时间过长，严重的咖啡因不耐受的会出现身体发抖都现象，这个对于无论是什么类型的训练模式都是不好的。需要控制的健美塑形训练会因此出现刺激目标不明确现象，需要爆发力释放的竞技训练会因此出现身体不受控现象。

　　2、热身过透

　　这里指的热身过透主要是对于在这个阶段想冲击力量的训练者，例如有些人目标冲击120KG的卧推，但是其却在80KG、100KG这种重量上做了几次，这便会出现热身过透的问题，对于冲击极限效果有反作用。正确的做法应当是在50%的重量上充分热身，多重复，然后在每个递增重量上只完成1次，在进行冲击极限，这样才可以避免关键时刻掉链子。

　　训练中：

　　1、肌肉酸痛明显

　　这里指的并不包含健美塑形的模式，因为无论在什么阶段，酸痛与充血都是健美追求的目标。而如果你的训练模式偏向于竞技或力量，出现肌肉酸痛明显便是十分悲剧的。你应该着重刺激的是神经，让神经快速疲劳，而不是对于肌肉进行频繁轰炸。肌肉是决定竞技与力量的基础，但并非是最关键，对于这些多关节、多肌肉群的训练模式与方法，神经显然占据决定地位。

　　2、心有余而力不足

　　同样，如果你的训练模式偏向于竞技或力量，那么我们追求的应当是力有余而心不足，特别是在进行力量训练时，随着多组的进行，你会明显感觉到虽然力量足够完成这个重量以及次数要求，但是因为神经疲劳所致，你的注意力开始不那么专注，动作开始有轻微变形，这便是我们所希望达到的效果。而绝非随着多组的进行，神经越来越兴奋，但力量却跟不上，出现这种情况的原因离不开你的计划制定与动作重量的选取不适当。

　　3、能量补充不及时

　　我们说了在训练时补充能量不会带来多么明显的改善，但也不能完全忽视掉。高水平运动员习惯在训练时大量摄入氨基酸，使身体与肌肉都保持在一个较高的活跃度上，延缓疲劳的产生。

　　训练后：

　　1，休息不充分

　　不要老是关注那些流传许久的国外计划或冠军计划，最主要的是你要跟自己的实际情况相挂钩。一周三次深蹲是会大幅度提高你的力量，一周每日都进行弹跳练习是会提高弹跳力。但这都要建立在你是否能够恢复，关节是否能够得到足够休息的基础上。否则在计划的低强度阶段你还可以完成，但进入高强度阶段之后便会觉得十分吃力。并且容易导致关节与韧带受到明显损伤。

　　2，快速补充能量高于蛋白质

　　这里我们指的还是不包含健美塑形的力量与竞技训练模式，在高强度练习结束后，你第一时间想到的应当是补充能量而非蛋白质，道理很简单，高强度练习会迅速燃烧你的能量，如果不及时补充能量严重甚至会出现危险。蛋白质只要在练后的一段时间内补充即可，他的作用就能被激发，这个时候你更应当关注的是能量补充剂。

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