如果你的运动量每天超过90分钟，尤其是从事高强度训练，体能消耗巨大，这时，你需要一个特制的饮食计划来帮助你更好地发挥，并且在之后迅速地恢复。

    以下的五个建议会对你有所帮助

    首先，食用足够的碳水化合物。碳水化合物是运动员能量的主要来源。它在体内通过运转，将葡萄糖变成对肌肉有益的另外一种糖分。当你运动的时候，这种糖分会转变成能量，而这种能量在90分钟内的强度下足够支撑，但如果你的运动量超过了90分钟，那要特别对碳水化合物进行补充。如何补充呢？

1. 在赛事开始前的三四天就增加碳水化合物的摄入
2. 让每天卡路里摄入的百分之七十来自碳水化合物。尽量以米饭，面包，意大利面，麦片，蔬菜和水果为主。
3. 在比赛或活动的当日，选择在开赛前3-4小时进食，这样可以有足够的时间消化。
4. 活动开始前半小时之内尽量避免食用高塘或高淀粉食物，否则在活动中更容易脱水。
5. 在时间超长的运动当中，要不时地补充水，碳水化合物和矿物质。运动饮料，运动棒和果汁都是不错的选择。
6. 运动后，选择消化较慢的碳水化合物进行补充，例如全麦面包。

    获取足够的蛋白质，但不要过量。蛋白质并不能带来能量，但却是肌肉恢复，修补和增长的关键。对于热爱健身的人，根据自己的体重，平均每天每公斤1.4克的蛋白质摄入就足够。强度更大的运动员，每天每公斤1.7克比较适合。

    食用过多的蛋白质会给肾带来很大的压力，所以食用各种蛋白饮料要慎重。瘦肉，鱼，鸡蛋，牛奶，豆类都是高质量的蛋白质来源。运动之后，尤其是力量训练之后，迅速地补充蛋白质可以有效地修补肌肉。

    脂肪的摄入要慎重。健康的脂肪对身体益处很多，但要通过正确的食物摄入。作为运动员和健身爱好者，尽量远离饱和脂肪。健康的脂肪可以从各种坚果，鳄梨，橄榄，橄榄油和三文鱼等食物中提取。在比赛前食用过多的脂肪食物可能会让胃不舒服。

    多喝水。在炎热的天气进行高强度运动很容易让你脱水。脱水不仅影响发挥，还可能伤害健康。运动员和大运动量的活动者应该多喝水，而且早喝，不要等到口渴。因为高强度的运动会让人流失体内的水分，在运动前和运动中饮水都可以帮助补充。

    像马拉松和自行车这样的耐力运动，运动员们应该每10-15分钟喝8-12盎司（1盎司约29毫升）的水。如果有可能，尽量喝凉水，因为凉水更容易被消化，而且可以帮助身体降温。

    补充丢失的电解质。出汗让身体流失的不仅是水分，还有电解质。电解质对神经非常重要，补充电解质可以有效填补人体水分的消耗、迅速解除疲劳。很多运动饮料都包含电解质，在运动之后可以适量饮用。