运动营养学家黛博拉·舒尔曼博士说：“每隔3-4个小时吃一顿饭能够帮助控制你的食欲。”

    吃得太多会导致体重增加，但如果每天可以加餐1-2次，每次摄入150-250卡路里的热量，反而会帮助跑者提升身体机能，但千万要注意别吃真空包装的垃圾食品。

    如果你喜欢吃甜的

    推荐零食 黑巧克力

    纷繁的家庭、工作和训练事务是一个巨大的挑战，过重的压力将使你患上心脏病的风险增加。根据2009年的一项研究，黑巧克力能够缓解这个问题。

    研究者给研究对象每天发放1.4盎司黑巧克力(火柴盒大小)，持续两周。巧克力降低了研究对象的压力荷尔蒙水平。还有证据显示，黑巧克力能够降低血压，还是另一个降低心脏病风险的关键。

    但要注意巧克力的热量，虽然对身体有益，但要注意适量进食。

    如果你喜欢吃腻的

    推荐零食 爆米花

    高纤维低热量的爆米花是一种对心脏有益的食物。在2009年美国化工协会全国会议上提出的一项研究中，斯克兰顿大学的研究者们检测了多种粮食作物的多酚含量。

    多酚是一种植物性抗氧化剂化学成分，能够保护身体免受可能导致心脏疾病和部分癌症的细胞和组织损伤。研究者发现在所有零食当中，爆米花的多酚含量最高。

    如果你喜欢吃脆的

    推荐零食 烘焙花生

    《食品化学》杂志刊登的一项研究发现，花生烘焙的时间越长，抗氧化剂含量就越高。与轻微烘焙以及生花生相比，烘焙时间超长的花生含有更多的锰和维生素E(帮助保护骨骼和血红细胞)。

    花生富含蛋白质、纤维，和健康的不饱和脂肪酸——三种能够让你忘掉饥饿的营养成分。记得在桌子抽屉里储存小包花生，或者把花生、水果干、谷物和椒盐卷饼混着吃。

    如果你喜欢喝冰的

    推荐饮料 酸樱桃汁

    酸樱桃被证实能够缓解疼痛，而且对心脏有益。在《营养》杂志的一项研究中，参与者连续两周每天喝8盎司酸樱桃汁，或是一天两次安慰剂，结果发现果汁降低了可能导致心脏病的氧化损伤。

    果汁的保护特性来自其高含量的抗氧化成分。“人体能够生成抗氧化物质，”舒尔曼说，“但摄入富含抗氧化物质的食物也很重要。”尽管果汁的纤维含量不如水果本身，但它是很好的碳水化合物补充品。

    如果你喜欢吃实惠的

    推荐食品 麦片和牛奶

    实践证明冠军级的早餐能够在大强度的训练过后帮助迅速恢复体能。《国际运动营养协会》杂志2009年刊登的一项研究中，自行车运动员连续骑行2小时之后，分别摄入了全麦麦片配脱脂牛奶和运动饮料。

    几天后，他们进行复查，研究者发现固态食物提供的能量补充与运动饮料不相上下。牛奶同样提供了均衡的蛋白质，这有利于肌肉恢复。由此可见，牛奶麦片算得上是经济实惠的加餐选择。

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