1.蛋白质对肌肉增长到底有多重要？

    蛋白质对肌肉的增长就好比建筑材料对建造高楼的意义。没有足够的蛋白质供应，肌肉就不会增长。

    健身者应该尽量选择蛋白质含量较高的食品，如鱼肉、牛排、高蛋白粉、奶酪、酸乳酪和牛奶等。

    为了确保最佳效果，每天每磅（1磅≈0.9斤,下同）体重至少需要摄入1克蛋白质，如果有必要的话可以增加到1.5克，把这些蛋白质平均分到每天5—7次的进餐里。这样能保证蛋白质最大限度的被身体吸收，并把饱腹感控制在最低水平。

2.碳水化合物有什么用？应该摄入多少？

    碳水化合物能促进胰岛素的自然分泌，作为人体内功能最强大的合成代谢激素，胰岛素能驱动氨基酸和糖原进入肌肉，促进恢复和增长。为了增长肌肉快，碳水化合物也应在你的营养计划中占重要地位。

    健身者每天每磅体重应至少摄入2克碳水化合物，而增肌困难型应摄入3克。

3.体重增加后，我怎么知道增长的是肌肉还是脂肪?

    使用皮脂测量器能大概得出你的肌肉和脂肪的比例，只要是肌肉增长和脂肪增长的比例在2∶1以上就是胜利。

4.所有的碳水化合物食品都一样吗?

    不是的，你应该选择那些消化速度比较慢的，如全麦面包、燕麦粥、糙米饭、芥麦面条和水果。这样能在增长肌肉的同时控制体脂增长。

5.增肌困难性人员，用不用担心自己吃的是什么碳水化合物食品?

    如果你是增肌困难性人员，就不必考虑规则4，你需要做的是尽量选择那些富含碳水化合物的食品。对肌肉增长很有帮助的碳水化合物：土豆泥、意大利面、米饭、葡萄干、蜂蜜、奶油麦片和香蕉等。这类食品既可以满足你的日常碳水化合物的需要，又不易产生饱腹感。相反，如果你是用那些富含膳食纤维的蔬菜，虽然肚子很快就饱了，但碳水化合物的摄入量还远远不够。

6.每天需要摄入多少热量?

    大约需要每天每磅体重20千卡热量才能促进肌肉增长。

7.如果想减少体脂并保持抵脂水平，就必须采用低脂肪的饮食吗?

    这种做法是不健康的，脂肪对保持睾丸激素水平非常重要，如果睾丸激素水平下降，肌肉块就会变小，脂肪消耗量也会减少。此外，健康的脂肪并不会轻易变成体脂储存起来。相反，它们还会促进脂肪燃烧，除此之外，它们还能促进训练后的关节恢复和促进心血管系统的健康。

    确保你的饮食中包含充足的富含不饱和脂肪（如鱼类），以便摄入充足的欧米茄-3脂肪酸，另外，你还应该常吃坚果、植物的种子、鳄梨和橄榄油，因为它们含有健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

8.每天进餐几次?

    每天进餐5次甚至6—7次，但应少食，身体会感觉更好。能给身体源源不断的提供来自蛋白质的氨基酸供应和来自碳水化合物的糖原供应，能使胰岛素长期稳定在较高水平，防止肌肉组织被破坏。反之，把相同数量的食物分配到3—4次进餐，很容易导致体脂增加和血糖水平起伏，血糖水平起伏会导致身体疲惫和虚弱。

9.是否应该天天采用同样的饮食计划才能到达最佳效果?

    许多健身者虽然碳水化合物蛋白质健康脂肪的摄入量很足，但选择的种类却很少改变，这样做很危险，不能保证摄入食物的多样性，特别是水果和蔬菜的多样性。水果和蔬菜中含有一种增强人体免疫力的化学物质，能帮助身体抵抗疾病，有助于保持身体健康。

10.每天应该喝多少水?

    饮水不足也会阻碍肌肉的增长，人体75%由水构成的，保证充足的饮水量才能为肌肉增长创造最佳的体内环境。每天应该确保一加仑的水。

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