第1条：每天只做一点，坚持不懈。把大的健身目标分解到每一天，然后以4天为一个循环，来完成一套也许别人一天就会完成的动作。 

第2条：加入哑铃训练。哑铃是锻炼臂力最好最有效的途径。 

第3条：在马步基础上做转体。对女子健美选手来说，做马步转体运动，可更好锻练臀部肌肉。要求：双腿不动，只转动上体。

第4条：脚跟一定要着地。为了确保脚后跟不受拉伤，当你在做健身运动时，一定要让双脚整个脚底面接触地面或器械表面，以防拉伤跟腱。

第5条：一心一意。当你在锻炼时一心一意关注你的肌肉，你的肌肉会给你更好的展现。

第6条：尽量不使用护腰带。既然是锻炼，除了举重，就要记得坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。可以穿上一条紧身短裤，提起臀部。

第7条：极限训练。当锻炼达到一定程度，就要找到机会发挥自己的极限，充分自身挖掘潜能，以便加强训练强度，突破自我。

第8条：增加灵活性的球类运动。除了追求块头或是肌肉含量，增加灵活性的球类运动，乒乓球、篮球、足球等，可以更好地调动全身肌肉。

第9条：尝试新动作。习惯了用马步来锻炼臀部肌肉，试试竞走会有什么效果呢？尝试新动作，可以让你拥有新鲜感，保持对健身的热爱，并增加兴趣练习。

第10条：复合式训练法。先通过某种单一的训练，使某一部分的肌肉完全疲劳，之后，再接着进行复合式训练，接受更大强度的训练。比如练马步锻炼臀部肌肉达到极限后，再选择一种运动器械进行全身运动。

第11条：循环训练。每个动作完成之后，进行3分钟的有氧练习，再进行下一个动作，每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后，结束训练。

第12条：双肩收缩——还记得吗，好莱坞大片中经常出现的这一动作。进行力量训练，如抓举杠铃或划船练习时，在接触器械之前，一定要记住先收缩一下双肩，这样可以帮助你减少二头肌的压力。

第13条：挺胸抬头。无论做任何动作，保持挺胸抬头，才能让动作发挥最大效应。

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