时下我们经常可以看到，一些锻炼者在健身场馆挥舞着一条彩色的带子做着各种练习。这种带子叫做弹力带，由橡胶材料制成，俗称“橡皮带”，具有伸展性和弹性；弹力带美观大方、色彩鲜艳、携带方便。那么，看起来极其简单的一根弹力带，真的能够起到健身的效果吗？弹力带和我们熟知的健身器械如哑铃、杠铃相比，有什么区别和特点？弹力带应该如何正确地进行练习呢？今次我们为大家推荐这种安全、时尚的居家身体锻炼的好方法——弹力带练习。

    弹力带的起源

    在欧美国家，弹力带练习已经成为了一种家喻户晓的锻炼方式，美国有80% 以上的健身家庭会使用弹力带进行练习，这是一种非常大众化的健身运动，但是在我国还没有很普遍地应用。

    弹力带起源于上世纪60至70年代，当时的康复治疗师们发现许多慢性病患者肌肉力量很低，传统的力量训练不适合病人。而一些“橡皮带”具有弹力，可以很好地自我控制负荷，而且简单、安全、有效，因此弹力带最初应用在康复训练中。此后弹力带的各种练习方法逐渐发展，到了最近十几年，弹力带练习已经被广泛应用在慢性疾病康复、运动员训练和普通大众健身这三方面领域。

    弹力带训练的优点

    与我们熟知的器械如杠铃、哑铃等相比，弹力带具有哪些优点呢？

    轻巧方便

    弹力带携带方便，居家或外出都可以进行锻炼，尤其是雾霾天不适合户外锻炼时，弹力带是室内健身锻炼的好帮手，是可以随身携带的健身房运动。

    方式灵活

    弹力带在整个运动过程中能够为健身者提供任意方向的阻力。只要将弹力带的一端固定，阻力可以来自前后、左右、水平的各个方向，这是器械运动或杠铃、哑铃锻炼无法达到的。

    安全性好

    弹力带负荷控制自如，拉得越长阻力越大，不容易因为负荷过大造成安全问题。弹力带通过改变带子的长度或者增加厚度调节难度，练习者可以自如随意地控制肌肉运动，在力量不济时可以随时停止练习而不会对身体造成伤害，避免拉伤、扭伤等伤病问题。

    好处多多

    选择大负荷的练习可以有效提高力量，选择小负荷、次数多的练习可以提高力量耐力；同时对于提高心肺功能和减肥也有较好的作用。

    弹力带的阻力没有惯性，被拉长的比例与肌肉的伸长是协调递增的，从而使肌力训练更高效。而且，弹力带可以多角度、多平面练习，能模仿日常动作，更符合实际生活需要，提高了实用性。这些功能，普通器械训练如哑铃和杠铃就很难实现。

    适用人群广

    弹力带练习既可锻炼胸部、背部、臀部和大腿的大肌肉群，也可以锻炼普通力量器械很难练到的深处小肌肉群，而这些深层小肌群，对于维持脊柱和关节的稳定性等功能发挥重要作用。

    弹力带练习的应用人群很广泛。运动员专项训练、患者康复训练、大众健身者都适合进行练习。

    如何选择弹力带？

    弹力带按长、短、厚、薄分为很多种，有一些制造商会根据弹力带的厚、薄做成不同的颜色，如黄、红、绿、蓝、黑、银、金，弹力阻力依次递增；甚至精确地制定出阻力参照表，弹力带拉到多长，阻力有多大，就可以参照表格，这样可以方便实现难度递增。通常弹力带越厚，阻力越大，选择弹力带之前一定要拉一拉，根据自己的力量基础选择。一般来说，长度2米的训练带就足够完成上下肢的普通练习，如果要固定在身体外其他地方进行其他方位训练，可以选择更长的训练带。建议刚开始的时候，选择阻力小的，然后慢慢增加，例如当你想做肩部锻炼的时候，可以选择薄一些的弹力带。而在练习腿部的时候，可以选用厚一点的弹力带来增加阻力。

    ■ 小贴士

    1、什么人适合弹力带练习？

    弹力带练习几乎适用于所有需要锻炼的人群，即便是人高马大的职业运动员，也常通过弹力带训练来提高速度和力量。我们可以看到费德勒在网球场使用弹力带进行专项的力量训练，也可以在健身房看到年轻男士使用弹力带加强力量；年轻的白领女士可以在办公室进行弹力带瘦身美体练习，老年人也可以居家练习预防骨质疏松及其他退行性病变。

    商务人士：经常奔波于各地的商务人士缺少比较完整的时间到健身房锻炼，带上一条弹力带，随时随地在有空闲的时候就可以用弹力带进行各部位的力量训练。弹力带确实可以称为是“口袋里的健身房”。

    运动爱好者：专项性训练，目的是提高专门能力。对于业余“运动健将”来说，在练好大肌肉的同时，弹力带可以针对一些器械难以练到的小肌肉进行训练，提高力量的协调性，还可以预防损伤。

    宅男一族：强健力量训练，目的是提高肌肉力量和增肌。宅男们即使在办公室或卧室，也可以选择负荷较高、强度较大的弹力带练习，增加肌肉，塑造健美的肌肉和身材。

    家庭主妇和宅女：力量耐力训练，目的是减肥塑身。女性对肌肉和力量的需求可能不如男性，也害怕练得粗壮；由于女性缺乏使肌肉强壮的雄性激素，合理的力量练习不仅不会导致“五大三粗”，相反能减少脂肪，使身体线条更优美。宅女和主妇们适合选择负荷较低、组数和次数多、维持时间长的弹力带练习。

    老年人：力量耐力训练，目的是减肥和对抗退行性病变。肌肉萎缩、骨矿物质减少等问题是老年人特有的退行性改变，俗话说“人老腿先老”也就是这个道理；因此，老年人更需要力量训练去维护健康，提高生活质量。弹力带练习简单、安全性好，很适合老年人，他们可以选择负荷较低、组数和次数多、维持时间稍长的练习。

    关节伤病人员：专门性康复训练，目的是恢复骨关节功能。骨关节肌肉伤病人员存在肌力不足，弹力带安全性好，应该由专业人员指导进行练习。

    2、弹力带练习的注意事项

    弹力带练习是一种抗阻力量训练方法，因此要注意力量训练的一般性注意事项。

    锻炼前要做伸展运动，有利于预防肌肉拉伤；锻炼后要放松拉伸，有利于肌肉的恢复。

    锻炼过程如有疼痛则停止，或者降低强度到无痛为止；任何力量训练中如果肌肉和关节出现疼痛，说明存在潜在损害，训练后一定的肌肉酸胀则是正常反应。

    锻炼中腹肌要收紧，除爆发力训练外，所有动作速度要缓慢控制。

    力量练习过程中不要憋气，尤其是老年人，切忌屏住呼吸。

    使用前，检查弹力带是否存在缺口、裂痕和小孔，防止练习中断裂。

    避免弹力带与尖锐物或粗糙表面接触，如发现破损应避免使用，弹性下降后便需要更换。

    若对橡胶过敏，应使用不含橡胶的弹力带；

    不要将弹力带过度拉伸，一般拉伸不应超过原长的3倍；

    弹力带两端应固定好，以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。