节日与家人朋友欢聚时刻，美食当道忍住诱惑何其难，要是没有个坚定地信念，年后恢复美丽身材可算是个浩大工程了。不如从细微做起，养成健康习惯。先来看看美国第一家庭有何独到健身术？

    自上任以来，奥巴马与夫人米歇尔频频登上全球各大媒体的显要位置，人们在仰视这对明星夫妇独具魅力的政治风采之外，他们的衣食住行也不经意成为了人们生活的一个风向标。其中，他们健康的饮食方式与适量的健身方法尤受追捧。

    奥马巴夫妇是疯狂健身迷

    通常一周锻炼六天，每天45分钟。一天举杠铃，一天做有氧运动。奥巴马22岁时决定要戒酒，并开始健身计划。每天跑步3英里，一直坚持到现在。奥巴马常不定期地和朋友、工作伙伴一起打篮球，他甚至想把白宫里的保龄球馆改建为篮球场。到了夏天，奥巴马更成了疯狂的健身迷，在芝加哥时，他曾一天内三次光顾当地的一家健身会所，总共待了3个小时。

    奥巴马夫人米歇尔也在白宫中坚持锻炼。“白宫里有个小型健身房，那儿设备齐全。对于我来说，每周保持4~5天锻炼。我会用到跑步机，举哑铃，有时跳绳，做做有氧搏击操。如果有时间的话，我会上普拉提课程。我希望我的孩子能看到我是一个珍爱自己的女性，即使为了锻炼每天要4点半起床。”

    一直担任米歇尔·奥巴马的私人健身教练的康奈尔·麦克莱伦则透露说，过去十年中，米歇尔到健身房的次数不少于1800次，一般米歇尔在凌晨5：30起床开始锻炼。

    康奈尔为米歇尔设计的健身计划强度非常高。在一个方案中，米歇尔需要连续不断地各做15～20次弓步跳、举杠铃、提臀运动等运动，中间穿插有氧运动，强度非常高。在另一方案中，跳绳、跆拳道、健美操齐上，为的是火速减少卡路里，改善身材。

    1.去健身俱乐部锻炼最好选择私人教练，通过测试后制定适合自己的一套健身计划。

    2.每周至少3~4次的锻炼（包括有氧练习、力量练习）。有氧练习包括中高强度：跑步机、运转机、登山机、动感单车、搏击操、踏板操、拉丁操。低强度：瑜伽（流瑜伽）、太极、身体平衡、普拉提。

    3.每次练习时间在45~60分钟，选择中强度的练习。

    4.饮食与运动相结合才能达到减脂的效果，不能空腹运动，最好饭后1到1个半小时进行练习。如果时间比较紧，方可在练习前30~40分钟吃一些流食（燕麦片、粥类）或者简单碳水化合物。

    5.锻炼后补充维C、蛋白质（蛋白粉等）、简单碳水化合物（香蕉等）。

    6.练习前20分钟饮用200～250毫升水，练习过程中及时补充水分，最好饮用白开水或者饮用碱性电解质饮料。

    7.饮食上少吸烟，少喝酒，每天零时之前就寝。

    美国第一家庭的健康饮食

    奥巴马和米歇尔咖啡桌上放满大苹果

    奥巴马非常喜欢西兰花，结束锻炼之后，他会吃坚果、蛋白质条，喝一杯有机浆果茶。而米歇尔·奥巴马更是一个健康饮食计划的倡导者与实践者。当奥巴马参加总统竞选时，她就为全家实行健康饮食计划。“竞选开始时，我最关心的是一路上我们是否吃得好，吃得健康。我们尽量避免垃圾食品，多食当地新鲜的时令蔬果，会谈论哪个牌子的橙汁更营养。”第一夫人会在花园里自己种植果蔬，而他们一家的零食也以水果为主。奥巴马和米歇尔办公室的咖啡桌上总是放满新鲜的大苹果，苹果有利肠道健康，帮助身体排毒，是最好的零食。

    各种营养素进食比例要适当

    每天的碳水化合物应摄取250克，蛋白质应摄取100克，膳食纤维应摄取30克，脂肪应摄取56克。

    1.碳水化合物应注意多摄取粗粮，减少精制白面的摄取。

    2.摄取蛋白质时，应尽量做到植物蛋白跟动物蛋白一起吃。

    3.膳食纤维应摄取足够，包括蔬菜和水果，可以保持肠道的健康，减少肠癌的发生，也有助于控制体重，帮助减少肉类的摄入，但也要注意不可过量地吃，过多进食会妨碍铁、镁等重要元素的吸收。

    4.脂肪的摄取应尽量远离反式脂肪酸，因为有可能诱发心脑血管疾病、动脉阻塞硬化以及糖尿病和老人痴呆症等疾病。也要注意用油量和烹调方法，应多使用蒸、烫、上汤等烹调方式，避免过多地摄取油分。

    水果、坚果当零食

    许多精英阶层都会遇到开会、加班等原因不能准时吃饭，这时候千万别以饼干、蛋糕、膨化食品、薯片、巧克力来充饥，这些食物既没营养又高热量，最好以水果和坚果来代替。水果富含多种维生素和膳食纤维，能平衡体内的酸碱度，令身体更加健康，而且热量又低；坚果含有丰富的多不饱和脂肪酸，耐饱能提供持久能量之余，更能减低患心脏病的风险。当然，坚果虽好，但热量高，所以每天吃一把就足够了。

    专家饮食建议

    国际注册高级营养师冯静欣从奥巴马一家的健康饮食中总结了一套与我们的生活结构更贴近的营养饮食方法。

    三餐都要吃，要合理、均衡

    不吃早餐，容易造成胃炎、胃溃疡，会使得体质变酸，患上慢性病。

    早餐占全天分量的35%，最好包含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维等；午餐占全天分量的40%，午餐应是一天里占全天分量最多的，既可保持下午充沛的活力，又不必担心消化不完全而累积脂肪；晚餐占全天分量的25%，是一天里占分量最少的，因下午5时过后，新陈代谢开始减慢，身体逐渐进入休息状态，吃过多或过饱，身体会消耗代谢不完全，堆积毒素，形成宿便，更会长脂肪。

    新年全家健身总动员最佳运动项目

1.滑雪

2.慢跑

3.羽毛球

4.体感游戏

5.海边散步

6.滑冰

7.单车

8.登山

 

 

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