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IHP功能性训练讲座：针对一般健身人群的极端训练

07月25日 | 阅读 2853

世界著名功能性训练大师JC Santana先生将于8月20日-21日在京举行的ChinaFit中国健身大会上为参会者带来IHP功能性训练认证课程——这一课程涵盖了功能性训练的主要概念，包括历史，操控环境，以及评估动作等，同时还涉及了诸多功能性动作，功能性练习，以及基础的计划设计知识等。（此课程单独收费，价格为2800元。报名参加此项课程的学员也可进入健身大会所有其他教室听课）Santana还将作为大会的主讲人，进行公开演讲。想要报名、参与2013ChinaFit中国国际健身大会请点击这里
此外，JC Santana先生还将在ChinaFit健身网IHP China 主页上开始专栏系统地讲解功能性训练的知识。

针对一般健身人群的极端训练-IHP的超级循环训练为健身和运动表现领域带来新元素

你在健身房中见过的许多训练课其实就是加上了几组二头弯举的聊天课。不仅是传统的健美训练方法主导了当今的训练方案，三组，每组10次重复的方法几乎是每一个练习的唯一选择。尽管三组10次重复会带来非常好的增肌效果，但在实现其他训练目的方面却无法达到最佳功效。在IHP，我们使用完全不同的训练方法。

问自己一个非常简单的问题：如何让一般人收获非凡的成效？答案很简单——不是肌肉，而是运动表现！

体能欠缺是很多现代病的诱因。在IHP，我们的客户在进行了4-6周的“勇气检验”极端体能训练计划后，大多数慢性关节和脊柱等骨科问题都“奇迹般的”消失了。我们并不认为是某一个练习或工具实现了这一改变。这纯粹是体能提升造成的现象。大多数的受伤状况是发生在疲劳状态下的训练组中，以及稳定系统的协调性出现波动时。例如，大多的滑雪运动伤都出现在比赛或练习日的最后部分。肌腱撕裂的受伤机制同样受着高度疲劳因素的影响。理解了高水平的体能状况在运动表现和健康中起到如此重要的作用，就不难理解将客户的功能性能力提升至最理想的等级是我们的首要任务。无论我们的客户处于哪一个训练进阶中，最优化的运动表现总是我们的终极目标。

在寻求最优化运动表现之路上，我们一定不要操之过急，在合理的进阶上多花些时间。首先，我们显然希望发展出色的运动技巧和适当的生理训练基础。因此，我们让客户在开始的训练中就面对挑战——但难度始终保持在他们的能力范围之内。这对于发展后面必需的信任度是极为重要的。第二，和第一点同样重要的是，我们希望在心理层面强壮客户——发展出冠军拥有的意志品质。让客户深信他们可以做到自己想做到的一切。这通常是训练中最艰难的一部分，不过这显然是教练能送给客户的最棒的礼物——坚信自己能完成曾经认为的不可能的力量。生理上的适应通常比心理上的转换——及相信的力量来的更快。我们需要花些时间来兼顾这两者，不要着急，慢慢来。

我们针对IHP的高水平客户使用的方案可以被特征化为“老掉牙”的超级组。这些练习都是以“代谢耐受度”作为中心的。我们以短时间高强度的练习将客户打造得无比强壮。这一类型的练习组为训练者带来了令人恐惧的高水平的乳酸。然而，乳酸其实并不可怕，因为乳酸在被制造出后便不在是乳酸了。它会分解成氢离子和乳酸盐。上升了的氢离子堆积是让我们感到酸痛的罪魁祸首，这才是我们应该害怕的。是氢离子降低了血液的PH值，让你感到“灼烧”，加速了呼吸，并最终抑制了肌肉收缩。所以，如果想将客户打造得坚不可摧，你就要训练他们来忍耐，利用，并缓冲高水平的氢离子堆积，并适应伴随这一代谢状况出现的疼痛感。

我知道你们在想什么。力量和心肺训练怎么办？这两个不是也非常重要么？没错，不过我们可以通过使用这些爆发力循环获得它们两个。当在极短的时间内完成大量的训练时，速度通常是等式中的主要变量。速度为我们带来了动量，而控制（减少或产生）动量则需要力量。速度越快，动量越大，对用来操控动量的力量的需求就越大。因此，力量的发展是爆发力循环的自然副产物。大量的输出功还造成了氢离子大量堆积以及血液PH值的降低，这是我们前面提及的。这一代谢状态需要有氧代谢来参与调节，特别是在恢复期（运动后过量耗氧，EPOC）。因此你在追求的心肺训练其实已经被融入了爆发循环的进行过程和恢复期中了。

咱们看一下我们已经在IHP成功使用过的一些实战训练方案。我们最喜欢的下肢训练方案之一是几个简单练习组成的巨人组。我们已经将这一腿部代谢训练方案进行了多种调节，以适应不同情况下的应用。

时间练习

25秒 A            快速下蹲 — 低于平行重复24次
35秒 B            交替弓箭步  重复24次（每侧12次）
30秒 C            剪蹲跳  重复24次（每侧12次）
15秒 D            下蹲跳（至平行）重复12次
105秒

我们在105秒内完成这一84次重复的训练方案，在一堂训练课中完成1-6个训练组，组间休息大概2-3分钟。试着保证每周完成6组，可以以任意方式完成。我们的客户会连续无休的完成2-3组，少部分人甚至可以连续完成6次无休息！这一训练方案为我们的运动员带来了足够的针对围度的刺激，也对紧实女性客户的大腿起到了极端出色的效果——练习的难度很高，但会让你收获难以置信的效果。

下一个是摧毁胸部的循环。简单起见，我们对所有其他的爆发超级循环都采用相同的重复次数方式。我们使用弹力绳或绳索器械来完成站姿的练习。咱们来看一下。

时间练习

25秒 A            自重俯卧撑                   重复24次
35秒 B            交错站姿弹力绳出拳     重复24次（每侧12次）
30秒 C            交错站姿弹力绳飞鸟     重复24次（每侧12次）
15秒 D            爆发式俯卧撑                重复12次
105秒

我们的所有客户都喜欢这一胸部循环——特别是男士。然而，我们的许多女性客户都已经发展出了足够的上身力量来出色的使用这一训练方法。我们通常会在一堂训练课中进行3-4组，组间休息2-3分钟。

最后的超级循环是拉动作系列。这一方案是我们的游泳选手和越野滑雪选手最钟爱的。准备好。

时间练习

20秒 A            站姿弹力绳划船  重复24次
35秒 B            站姿俯身交替弹力绳/绳索划船重复24次（每侧12次）
30秒 C            站姿划水/滑雪杖挥动加速重复24次（每侧12次）
15秒 D            墙面/地面过顶药球甩击重复12次
100秒

这一拉动作循环会让你的背部深度灼烧，甚至在站姿划水/滑雪杖挥动加速动作中让你的肱三头肌被深度刺激。和胸部方案一样，我们在一节训练课中完成3-4组，组间休息2-3分钟。我们更喜欢用弹力绳来完成这些训练，这是由于我们可以在使用弹力绳时以高速度进行爆发式动作。我们已使用JC弹力绳进行各种练习超过7年的时间了。

我们的客户通常会需要2-3个月的训练时间来打造能完成这些训练方案所需的基础。对于大多数进行极端训练的人，我们推荐“勇气检验”训练日。不过这只适用于处于“训练食物链”最顶端的客户！“勇气检测”日以不停顿的完成6组超级腿部训练组作为开始！我们不关心你什么时候休息以及怎么休息——从第一个动作开始的时候计时，直到你完成第504次重复结束计时。少数客户可以在大概8-10分钟的时间内，以出色的动作质量完成这一怪兽训练组。然后我们会让客户休息5-10分钟再完成3组胸部循环，每组循环之间休息3分钟。在胸部循环后，我们会让客户休息5分钟，然后进入3组拉动作循环，每个循环之间还是休息3分钟。接着再休息5分钟，最后以3组由5个无间歇的练习组成的稳定球核心训练方案最为收尾——每个练习需完成10次重复。我们将其称作FAB5.
每1-2周我们进行一次“勇气检测”日，这样持续1-2个月。然后我们要远离它一段时间，好好休整，在进行其他的“勇气检测”方案。

结合其他训练方法，例如增肌，爆发力发展，稳定和平衡训练等，这一体能训练方法为健身和运动表现训练增加了全新的空间。这绝对是个充满挑战性的方法，让客户的信心和能力一起为迎接正在健身房外等待他们的极端状况做好准备。试着将你的客户带到这一等级的训练中去，但时刻牢记，这一过程会耗时数月，而不是几天就可以完成的。安全进阶。记住，极端训练给力极了——但是安全的极端训练更酷！

关于JC Santana

人体运动表现学院（IHP）创始人JCSantana拥有佛罗里达大西洋大学（FAU）颁发的运动学硕士学位，并且已经在迈阿密大学（UM）和FAU完成了3年的研究生学习以攻读博士学位。Santana在诸多同行评议类杂志上都发表过科研成果和文章，并在众多知名杂志上发表过超过100篇文章。作为运动员和教练员，在过去的三十多年时间里，Santana一直在针对运动表现提升领域进行学习和研究。他已经用35年的时间研发出了无数促进健身行业革命化的训练技术和动作。他所出版的55张DVD和14本书让其成为当代最多产的作家之一；每年在全球范围内35个城市进行的巡回讲座足以彰显他在健身领域的奉献和深远影响。