等速长跑并非万金油——聪明的训练！

    世界著名功能性训练大师JC Santana先生将于8月20日-21日在京举行的ChinaFit中国健身大会上为参会者带来IHP功能性训练认证课程——这一课程涵盖了功能性训练的主要概念，包括历史，操控环境，以及评估动作等，同时还涉及了诸多功能性动作，功能性练习，以及基础的计划设计知识等。（此课程单独收费，价格为2800元。报名参加此项课程的学员也可进入健身大会所有其他教室听课）Santana还将作为大会的主讲人，进行公开演讲。想要报名、参与2013ChinaFit中国国际健身大会 请点击这里
    此外，JC Santana先生还将在ChinaFit健身网IHP China 主页上开始专栏系统地讲解功能性训练的知识。
    你已经见过多少以每周重复“2-5英里长跑”3-5次作为季前训练开始的运动专项体能计划了？大多数教练仍然将“等速长跑”（LSD）训练作为针对所有试图建立训练基础的训练者的运动处方。
 

    我看过很多不同大学运动队的体能训练计划，当我看到足球和篮球选手被要求在进入训练营后必须在30-35分钟内完成5英里跑的时候，以及无论是什么位置的橄榄球选手都被要求完成著名的12分钟跑或1.5英里计时跑的时候，我总感到困惑。这一切看似都是让运动员展现能够成功进行高强度练习的能力。但这就像是让百米短跑选手通过每周跑30-40英里来备战室内比赛，或在5分钟之内完成1英里跑来表明他已经拥有了适当的体能。
 

    对认为长距离奔跑是备战体育赛事，获得最佳竞技状态的最佳途径的读者们，我向你们介绍专项代谢体能（SMC）的概念。SMC是以专项性这一训练理论为中心的——即训练者会适应训练刺激的专项需求。如果你以长距离，慢速的形式训练，你就会以低速度的方式提高耐力。如果你以快速重复的冲刺进行训练，你就会以重复冲刺的方式提升运动能力。训练什么就会获得什么——就这么简单！我敢打赌，你一定在说：太普通了，这是常识而已。没错，这的确是常识。但唯一的问题是，常识并不普通。
 
    要针对特定运动为选手打造适当的代谢机能，我们首先必须对这一运动进行需求分析，以确定其对选手的生理需求。运动和休息比率是什么？运动的距离是多少？运动中需要出现多少，以及什么类型的变向？这一项目是力量占主导地位还是爆发力占主导地位？这一运动需要哪些类型的身体姿态和位置？这一运动需要哪种类型的力量？这些只是为了能使用“常识方法”来准备代谢体适能而必须被回答的问题中的一部分。

    咱们来看看一些针对大多数场地运动，球拍类运动，以及格斗运动的基本指导。这些项目需要持续时间5-7秒内的接近最大心率的间隔运动，紧接着是15-30秒的低强度恢复性运动。这一运动休息比率大概是1:4。这一类型的运动会持续大约2-5分钟，通常接下来会是持续1-2分钟的某一类型的休息期。每次间隔运动中需要选手跑动的距离通常小于20米，同时伴随2-10次变向。这听起来像长距离奔跑训练么？应该不像吧，因为它确实就不是！
 
    所有的这些项目都是爆发力占主导地位的；都包含短时的高强度间隔运动。快速的产生运动需要能及时释放的燃料，因此不能依赖于慢速的供氧过程，即有氧代谢，来满足高等级的能量需求。短时高强度的间隔运动依靠肌肉内储存的燃料（ATP）提供瞬时能量，并需要能快速补偿这一瞬时燃料的能力，以使身体能再次制造出这一类型的运动。在极少见的情况下，高等级的能量输出需要持续1分钟。这时乳酸就必须被身体缓冲，移除，并被用来供能。如果体内乳酸水平过高，肌肉就会停止收缩，你就会不得不停止运动，或减速。无论是快速补充肌肉瞬时能量储备的能力，或是缓冲乳酸的能力都不会通过几公里的等速长跑得到显著提升！如果你想要为身体打造这些非常重要的训练适应，记住，训练一定要具有专项性。在不完全恢复的状态下全力以赴的训练短促，重复性的运动—这是绝大多数项目的运动方式！
 
    我知道，你可能会问，“如果这些都是事实，为什么各大运动联盟和顶尖的大学运动队仍使用长距离慢跑来训练间隔性项目呢？”你会认为，以这些院校和机构所拥有的资源，他们应该处于运动生理学领域的最前沿。还记得我说过的常识么？官僚，政治，内部斗争，蒙昧在这一等级的机构中早已超过了任何对文献的研究——事实就是这样的。
 
    我们怎样才能弄清楚改如何以专项代谢需求的方式训练身体呢？其实每一项运动都有关于其代谢需求的统计——例如，每一次进攻所需奔跑的平均距离以及每次得分所需的变向次数。这用这一基本信息来设计间隔训练的类型会让我们获得非常出色的开始。然而，如果想要让选手的计划极具专项性，我们可以观看包含选手正在准备的特定项目的特定情形的视频。这会让我们彻底分析选手的个人比赛风格以及所需的特定体位。以选手的运动专项需求武装自己，我们才能够设计出专项代谢体能训练计划。

关于JC Santana

    人体运动表现学院（IHP）创始人JC Santana拥有佛罗里达大西洋大学（FAU）颁发的运动学硕士学位，并且已经在迈阿密大学（UM）和FAU完成了3年的研究生学习以攻读博士学位。Santana在诸多同行评议类杂志上都发表过科研成果和文章，并在众多知名杂志上发表过超过100篇文章。作为运动员和教练员，在过去的三十多年时间里，Santana一直在针对运动表现提升领域进行学习和研究。他已经用35年的时间研发出了无数促进健身行业革命化的训练技术和动作。他所出版的55张DVD和14本书让其成为当代最多产的作家之一；每年在全球范围内35个城市进行的巡回讲座足以彰显他在健身领域的奉献和深远影响。