世界著名功能性训练大师JC Santana先生将于8月20日-21日在京举行的ChinaFit中国健身大会上为参会者带来IHP功能性训练认证课程——这一课程涵盖了功能性训练的主要概念，包括历史，操控环境，以及评估动作等，同时还涉及了诸多功能性动作，功能性练习，以及基础的计划设计知识等。（此课程单独收费，价格为2800元。报名参加此项课程的学员也可进入健身大会所有其他教室听课）Santana还将作为大会的主讲人，进行公开演讲。此外，JC Santana先生还将在ChinaFit健身网IHP China 主页上开始专栏系统地讲解功能性训练的知识。 详情请参见课程介绍。立刻注册！

    随便找一个运动表现提升计划看一下，你通常都会发现对力量的发展总是处在首位的。这篇文章将讨论力量的不同形式，及其不同的分类，并最终提出问题——到底多大的力量才是足够的？

    力量（力量发展）可以被分成三个基本的类别：基础，特殊，和专项。

    基础力量通过标准的抗阻训练方式发展出来的，例如负重训练和自重练习等。这一类型的训练并不去模拟运动中的专项动作，其主要专注于发展大肌肉群的力量。下蹲，肩部推举，以及平板卧推都是发展基础力量的典型示例动作。
 
    特殊力量是通过和实际运动机能更加接近的动作发展出来的。特殊力量练习会帮助我们将基础力量提升至下一个等级——特殊力量。药球投抛和超等长练习是特殊力量的典型实力动作。

    专项力量训练是将特殊力量转换至目标运动所需的最后一个等级的力量的必须。这一训练类别准确的模拟了目标运动所需的速度和生物技能，以针对运动表现的提高。冲撞假人，挥动负重球杆，以及用弹力绳负载饿运动专项技能练习都是专项力量训练的例子。
 
    力量的释放可以被划分为三个基本类别。绝对力量通常体现为以特定的动作重复次数举起最大重量。单次动作能举起的最大重量叫做单次最大重复——1RM。这一方法为我们展示了训练者能举起的重量，但根本没考虑到训练者的体重因素。

    相对力量——训练者举起的重量除以其自身体重——让我们能够判断选手单位体重所具有的力量。因此我们说，“相对力量大的选手更加强壮。”
 
    最后，力量可以被以显著却非常主观的方式释放出来。你是否见过一个块头并不引人注目，在健身房并不能举起很大重量的运动员，却会在比赛过程中展示出惊人的力量？这一类型的运动员拥有体能界称之为“功能性力量”的力量。你知道我在指哪些选手——那些可能不进行举重训练，却能在自己的运动项目中输出强大的爆发力的运动员。这种使用力量的能力是功能性力量——即你能使用的力量的必需。

    当绝对力量的释放开始变成训练主要目标而运动表现变成次要目的时，问题就出现了——当只以获得力量作为目标而不去考虑你获得的力量能为你带来什么时，运动员和教练就遇到麻烦了。这就像是为了挣到你花不出去的钱而特别努力的工作。人们很容易就会掉进这个过度强调力量的陷阱。力量的增长是很容易被发现和测量出来的。另外，竞技界不断投入巨资寻求力量发展，因为其已经变成了运动表现的同义词。作为体能教练，我将力量的发展看做是投资而非为收益所做出的努力。我总是问自己这样的问题：在力量发展上投入的过量时间是否会回馈给我更多的收益？或者，我是否应该让我训练的选手保持住一个较好的力量水平并努力提升可以显著提高竞技表现的训练质量？答案很简单。如果运动员已经有了足够的力量，则着重于训练选手使用大部分其已经拥有的力量的能力，而非再花上数周甚至数月时间来让其增加5%的力量，却不能应用这些力量中的一半！
 

    这里有一个现实生活中的例子。曾经有一个年轻又强壮的投手在选拔赛前16周找到了我。他当时有89公斤重，188厘米高。下蹲负重大概是114公斤，平板卧推重量大概是98公斤，能完成8次自重引体向上。他的最大投球速度达到了每小时148公里。在让他进行了几个功能性训练测试动作后，我立刻发现他的单腿站立动态平衡能力很差。这个选手需要在保持单腿站姿的同时为手臂提供大量爆发力。然而，他却不能以落地腿动态的保持平衡！我问了自己下面的几个问题。是为其腿部和髋部增强功能性力量以使它们能够更好的支撑身体并传递爆发力呢，还是应该在接下来的16周时间内专注于让其下蹲负重提升至136公斤，下蹲成绩提高到125公斤呢？我是应该在未来的4个月时间内帮助他增加5公斤肌肉呢，还是应该专注于发展他的减速能力，投球柔韧性，和能量传导机能（运动链）呢？我应该专注于训练他绝对力量的输出能力，以使得他能在纸面上获得更好的测试数据，还是应该着重于提高其捕球能力，让其有可能以最佳竞技状态被选入运动队？我们认为，作为一个投手，这个小伙子已经足够强壮和大块头了！我们使用了功能性的训练方法，让他再保持已有力量水平的同时提高他的平衡及爆发力传导能力。我们的主要目标是缩减他已足够强大的绝对力量和其几乎不存在的功能性力量之间的差距。四个月后，这个年轻的选手达到了他有生以来的最佳投球状态，彻底为选拔做好了准备！功能性力量的主要问题是很难被量化。功能性力量并没有基础力量所拥有的标准化评估动作。如果你想让选手了解其的爆发力和强壮程度，给他看看纵跳，高翻，下蹲，平板卧推等动作展示的数据就好了。但如果你告诉他“单腿站姿，对策，对抗平衡，单臂向前触够测试动作”的距离，不会有任何教练，运动员或运动队知道你在谈论什么。因此，现存的窘境是——你如何让运动员在纸面得出的数据上获得优秀的成绩，同时还能让其获得更好的功能？从个人角度来讲，我已经成为了强化功能性训练的倡导者，有时我甚至认为应该以放弃继续发展已处于高水平的绝对力量或基础力量为代价，来发展功能性训练。我亲自做过一个持续12周的纯功能性力量训练计划的实验。我的奔跑，跳跃，和变向能力都产生了显著的提高。然而，我并不认为这样的纯功能性计划是我们寻找的最终答案。将基础，特殊，和专项力量发展整合在一起才是提高运动表现和发展你能使用的力量的最佳方式！

关于JC Santana
    人体运动表现学院（IHP）创始人JC Santana拥有佛罗里达大西洋大学（FAU）颁发的运动学硕士学位，并且已经在迈阿密大学（UM）和FAU完成了3年的研究生学习以攻读博士学位。Santana在诸多同行评议类杂志上都发表过科研成果和文章，并在众多知名杂志上发表过超过100篇文章。作为运动员和教练员，在过去的三十多年时间里，Santana一直在针对运动表现提升领域进行学习和研究。他已经用35年的时间研发出了无数促进健身行业革命化的训练技术和动作。他所出版的55张DVD和14本书让其成为当代最多产的作家之一；每年在全球范围内35个城市进行的巡回讲座足以彰显他在健身领域的奉献和深远影响。